Actualmente, muchas personas siguen escogiendo los alimentos en función de sus calorías, independientemente de la calidad del alimento, siendo en no pocas ocasiones ese numerito que va acompañado del acrónimo KCAL, el responsable de decidir comer, o no comer, determinados alimentos.
Alimentos tan recomendables como el plátano, el aguacate, los frutos secos o el salmón, son por muchos, clasificados como alimentos a evitar por su mayor aporte calórico, ¿Tiene esta elección alguna lógica?
A través de esta nueva entrada, os quiero contar porqué es importante dejar de fijarse en el aporte calórico de un alimento para decir que “engorda”, es “bueno”, es “malo”… y en contraposición, aprender a dar importancia a otros factores que sí son relevantes a la hora de practicar una alimentación saludable y encontrar los beneficios que esta nos aporta.
Este discurso que veis en la imagen, es real, y lo he escuchado en muchísimas ocasiones, tanto en conversaciones de adultos, como de padres e hijos, y es esta última la que más me preocupa.
Los mensajes que transmitimos a los más pequeños, fácilmente se integran en su sistema de creencias. Si estos no son coherentes con lo que hoy sabemos sobre la alimentación saludable, estaremos construyendo en ellos unas ideas erróneas que se verán reflejadas en sus conductas alimentarias.
Esta costumbre de dar el protagonismo a las calorías, tiene su principal causa en el enfoque que se ha dado siempre a la pérdida de peso, y que todos conoceréis como “Menos plato (o menos calorías) y más zapato (o más gasto energético).
Sin embargo, hoy sabemos que esta visión no es la más adecuada, ya que lo que ocurre dentro de nuestro cuerpo es demasiado complejo como para que todo se resuma en calorías ingeridas vs calorías gastadas.
Cuanto más procesado está el alimento que comemos, menos esfuerzos tendrá que emplear nuestro organismo para utilizar y aprovechar sus nutrientes, y por tanto sus calorías.
Si ponemos de ejemplo a los frutos secos, que suelen ser uno de los alimentos más demonizados por sus calorías, vemos como en la práctica, al consumirlos, aprovechamos en torno a un 70-75% de sus calorías iniciales en lugar del 100% como se podría llegar a creer.
Esto nos hace pensar que otros alimentos similares, también muy ricos en nutrientes intrínsecos (aquellos que están de forma natural en el alimento) y sin procesar (legumbres, semillas, frutas, verduras y hortalizas); tendrán efectos similares.
Esto significa que las calorías que se supone que nos aportan estos alimentos, no son las mismas que nosotros aprovechamos. ¿Por qué? No sabemos todas las razones, pero sí algunas.
Por una parte, los alimentos anteriormente mencionados, además de estar compuestos por un único ingrediente, no han sido manipulados, y por lo tanto el organismo para utilizar sus nutrientes tiene que trabajar mucho más (masticar, salivar, romper el alimento en el estómago, digerirlo…) hasta conseguir metabolizarlo.
Esto supone un mayor gasto para nuestro organismo, que por pequeño que sea, será mayor en comparación al que generan los productos procesados.
Por otro lado, todos estos alimentos son ricos en fibra, compuesto presente en los alimentos vegetales, que no digerimos, y cuya presencia disminuye la absorción de algunos nutrientes, y por tanto de calorías.
En resumen, es interesante que pensemos que los alimentos que han sido muy procesados, contienen ingredientes muy sencillos: harinas refinadas, grasas refinadas, azúcares simples…dando lugar a que el nivel de aprovechamiento de sus nutrientes y calorías, pueda ser mayor.
Con esta explicación, pretendo que entendáis porqué a pesar de que algunas marcas se empeñen en vendernos productos con la etiqueta “bajo en calorías”, “solo 79 kcal”…en realidad no son buenas opciones ni para controlar el peso, ni para nuestra salud.
Atendiendo a la siguiente imagen, vemos como estos dos alimentos nos aportan las mismas kilocalorías, pero sin embargo, el efecto de estas al consumirlas no será el mismo.
El primer alimento, es un kiwi, cuyo único ingrediente es ese, kiwi, no hay más. La segunda imagen corresponde a una barrita special K, que contiene más de 15 ingredientes en su composición (súper procesado), de los cuales, la mayoría son azúcares sencillos (azúcar, fructosa, glucosa, dextrosa…).
Teniendo en cuenta todos los factores anteriores, al ver la siguiente imagen, me gustaría que te pararás a pensar, con cuál de los dos alimentos, sabiendo que el primero, es rico en fibra, agua, azúcares intrínsecos, vitaminas y minerales propios… nuestro organismo aprovechará un mayor porcentaje de sus calorías.
Con la barrita, ¿no?
Con esta barrita que en realidad no es un alimento si no un producto procesado, le estamos aportando a nuestro cuerpo ingredientes libres. Esto entre otras muchas cosas significa que el organismo necesitará emplear pocos esfuerzos para asimilar todos sus nutrientes y por tanto sus calorías.
Además de este motivo, si sigues leyendo, te darás cuenta que hay otras razonas por las cuales las calorías del kiwi no tienen el mismo efecto en nuestro organismo que las de esta barrita.
El poder de saciedad que presenta un alimento y/o comida es mucho más determinante para la pérdida de peso que fijarnos en el número de kilocalorías que nos aportan, y esta relación tiene mucho que ver con el volumen que ocupan los alimento en nuestro estómago.
Cuanto más volumen ocupe el alimento en nuestro estómago, mayor será su poder de saciedad.
Los alimentos con mayor contenido en agua y fibra, son los que mayor volumen ocupan en nuestro estómago. Esto tiene mucha relación con las señales de saciedad, ya que en nuestro estómago existen unos receptores que envían señales a nuestro cerebro para que nos sintamos saciados cuando el estómago está lleno, y a partir de esta sensación, motivarnos a dejar de comer.
¿Y cuáles son los alimentos más ricos en agua y fibra? Las verduras, hortalizas y frutas. Por este motivo y otros muchos, es muy recomendable que estos alimentos, sean los protagonistas de nuestras comidas.
También sabemos que alimentos ricos en proteínas (legumbres, huevos, lácteos, pescados, carnes y mariscos), suelen producir más saciedad que los que son más ricos en grasa e hidratos de carbono, y por tanto buscar alimentos ricos en este nutriente, agua y fibra, puede ser una buena recomendación.
¿Y cuáles son los alimentos que además de ser ricos en proteínas son fuente de fibra? Los frutos secos, las semillas y las legumbres. Por ello, si lo que buscamos es sentirnos más saciados con cantidades más pequeñas de alimentos, estos resultan muy interesantes.
La Real Academia de la Lengua Española, define el concepto de palatabilidad como la cualidad que tienen los alimentos para resultar grato a nuestro paladar.
Los productos ultraprocesados son muy palatables, es decir que cuando los comemos, suelen generar un alto grado de gratificación. Esto es debido al conjunto de ingredientes que presentan: grasas, azúcares, sal, potenciadores del sabor…y a su elevado grado de procesamiento.
Este efecto tan gratificante, tiene como resultado que sea difícil parar de comerlos aún sintiéndonos saciados, ¿Os suena verdad?.
Además, es importante destacar que estos productos, son alimentos que se comen muy rápido, ya que no requieren de mucha masticación. Y esto también tiene efectos sobre nuestras señales de saciedad, ya que si a penas empleamos tiempo en masticarlos y tragarlos, su consumo será muy rápido, y acabaremos consumiendo una mayor cantidad de alimento mientras esperamos a que se despierte nuestra señal de saciedad.
A través de la siguiente comparativa, podréis entender el concepto de palatabilidad. 30g de patatas fritas nos aportan las mismas kcal que una patata mediana asada, pero hazte las siguientes preguntas.
¿Con cuál de las dos opciones podrás controlar la cantidad consumida con mayor facilidad?, ¿Con cuál de las dos opciones te saciarás antes y no necesitarás seguir comiendo más cantidad?, ¿Con cuál de los dos alimentos el cuerpo será más eficiente para asimilar sus nutrientes?
Antes de terminar, y para unir los tres motivos que quería contaros para que entendáis porqué no es importante fijarse en las calorías de los alimentos y si en su calidad, os quiero hacer reflexionar con una serie de preguntas sobre estos dos alimentos: un plátano y 5 galletas.
En conclusión…
Y en definitiva si quieres practicar una alimentación saludable, COME ALIMENTOS DE VERDAD Y OLVÍDATE DE CONTAR CALORÍAS.
Si no os queda claro a que me refiero con alimentos de verdad, os invito a que paséis por mi artículo sobre claves para comprar saludable y sostenible.
Además, si os interesa profundizar en este tema, os recomiendo especialmente leer Lo que dice la ciencia para adelgazar y Real Fooding.
Si te ha gustado la entrada y crees que puede ayudar a más personas a conocer otro enfoque diferente de la alimentación, no dudes en compartir.
Descarga gratis mi ebook y di adiós a los
20 mitos nutricionales que nos complican la vida
Nutriendo mi cambio © 2020 Diseño web Lucia Irureta
2 comentarios en “Porqué no deberías fijarte en las calorías”
Si el AOVE es sano, ¿se podrían tomar frutos para adelgazar?
Hola Raniah! Antes de dar respuesta a tu pregunta, sí me gustaría dejar claro que ningún alimento por si solo nos ayuda a adelgazar. Es más recomendable tomar los frutos secos al natural, ya que los fritos si son industriales, suelen freírse con aceites de baja calidad. Si los freímos en casa con AOVE, igualmente sería más recomendable los frutos secos en crudo, ya que las altas temperaturas aplicadas en la fritura, genera una disminución de ciertos nutrientes presentes en los frutos secos. Un saludo.