zumo

¿Es lo mismo beber zumo que comer fruta?

Tomar zumos está de moda; celebrities, famosas e incluso “expertos” en nutrición nos lo muestran a diario en sus redes sociales. También la industria alimentaria lanza nuevos zumos con mensajes publicitarios que animan al consumidor a elegirlos como si de fruta fresca se tratará.

Sin embargo, a pesar del marketing que existe alrededor de la industria del zumo, hoy sabemos que tomar esta bebida no produce los mismos efectos beneficiosos que el consumo de fruta entera, e incluso su consumo abusivo se relaciona con efectos indeseados sobre la salud.

A continuación te explico 3 de las razones que te ayudarán a entender sus diferencias.

1. Poder saciante

¿Qué te sacia más una fruta entera o un zumo?

Sabemos que el consumo de fruta entera tiene un mayor efecto saciante que el consumo de la misma cantidad de fruta licuada.

Las razones son sencillas:

  • La fruta tiene mayor contenido en fibra que un zumo. Por ejemplo, una naranja entera nos aporta aproximadamente 4g de fibra, mientras que un vaso de zumo de naranja aporta unos 0,3g de fibra. Esto se debe a que la fibra alimentaria se encuentra en mayor cantidad en la piel y en la pulpa de las frutas, las cuales no suelen estar presenten en el zumo.

 

La fibra alimentaria aumenta el volumen de los alimentos ingeridos, particularidad
que explica su efecto saciante.

  • El tiempo que invertimos en tomarnos una pieza de fruta dista mucho del que utilizamos para bebernos un vaso de zumo.  La fruta tenemos que lavarla, pelarla (si la piel no se puede consumir) y masticarla.

 

Recordemos que hasta pasados unos 20 minutos desde el inicio de la ingesta, no aparecen las señales hormonales que nos motivan a dejar de comer en respuesta a la sensación de saciedad.

  • La digestión del zumo es sencilla, su estado líquido da como resultado un procesamiento fácil, siendo digerido y absorbido sin ningún trabajo extra por parte del organismo. Sin embargo, la fruta permanece más tiempo en el estómago para ser digerida y posteriormente absorbida.

 

Aquellos alimentos que ocupan más volumen y permanecen más tiempo en el estómago tienen un mayor efecto saciante.

En conclusión, al tomar un zumo en lugar de una fruta entera, no estarás contribuyendo a aumentar tu sensación de saciedad y será más fácil que tomes más comida para lograrlo.

2. Efectos del azúcar en el organismo

La ingesta de zumo frente a la toma de fruta tiene un efecto sobre el organismo muy diferente, relacionado con las explicaciones anteriores.

 

  • La fibra reduce el tiempo de absorción de los azúcares contenidos en los alimentos. Esta particularidad es positiva para todos, ya que disminuye las necesidades de insulina (hormona encargada de introducir el azúcar en las células), previniendo la aparición de patologías como la diabetes o la obesidad.

 

Los azúcares presentes en el zumo son absorbidos más rápidamente que los presentes en la fruta, dando lugar a un mayor pico de insulina que no es deseable.

3. Cantidad de azúcar por ración

La cantidad de azúcar consumida a través del zumo es superior a la tomada a través de una fruta entera. Y es que la mayoría de las personas, al tomarse 1 pieza de naranja se sentirán satisfechas. Sin embargo, ¿Quién no se tomaría otro vaso de zumo de 3 naranjas al terminarse el primero?

 

  • El aporte de azúcar de un zumo de 3 piezas de fruta es mayor (unos 45-55g azúcar) que el de una única pieza (unos 15-20g), y por tanto la carga de glucosa en sangre también será más alta al consumir un zumo que al tomar una pieza de fruta, dando como resultado un mayor pico de insulina, que ya he mencionado que no es favorable.

 

En resumen, tomar zumo frente a fruta es ingerir menos fibra, más azúcar, más calorías y sentir menos saciedad. Todos estos factores están relacionados con el riesgo de sufrir enfermedades como la obesidad, la diabetes y/o las caries, entre otras patologías.

 

Entonces…¿Deberíamos limitar el consumo de zumos aunque estos sean caseros?

En mi opinión sí, por todas las razones detalladas creo que es importante darle todo el protagonismo a la fruta entera y si se elige zumo que sea una elección esporádica y anecdótica.

Con esta entrada deseo seguir ayudándote a nutrir tu cambio nutricional.

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