fructosa

¿Qué debes conocer de la fructosa?


El consumo de fructosa, también conocida como levulosa o azúcar de la fruta, se ha incrementado de forma notable en los últimos 50 años. Esta tendencia es debida principalmente al elevado consumo de productos que contienen jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF).

El JMAF es elaborado a partir de almidón de maíz. Su uso se magnificó por parte de la industria alimentaría hace unos 15 años como consecuencia de su bajo coste de producción y su alto poder edulcorante.

En la actualidad, existe cierta preocupación por los posibles efectos que puede producir sobre la salud un consumo abusivo de este azúcar, especialmente a partir de productos procesados, habiendo vinculado su ingesta elevada con la aparición de enfermedades como hígado graso no alcohólico, malabsorción de fructosa, diabetes tipo II, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

 

¿QUÉ ES LA FRUCTOSA? ¿CUÁL ES SU METABOLISMO?

La fructosa es un tipo de azúcar simple, al igual que lo es la glucosa, la galactosa o la xilosa.

Este azúcar es considerado el hidrato de carbono más dulce. Se absorbe en el intestino delgado y pasa a la circulación portal para ser transportado al hígado donde es metabolizado para formar glucosa (~50%) , glucógeno (~ >17%), lactato (~ 25%) y ácidos grasos (~5%).

Se absorbe más lentamente que la glucosa, pero es captado y metabolizado en el hígado más rápidamente. La captación de este azúcar no depende de la insulina y el efecto que produce sobre la estimulación de esta es baja. Motivo por el cual se ha venido utilizando en la fabricación de productos para personas diabéticas.

 

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

Este azúcar se encuentra de forma natural en frutas desecadas (dátil, higo, ciruela), frutas (manzanas, uvas, cereza, chirimoya), algunas verduras (tomate, cebolla, pepino, zanahoria) y la miel.

Además, está presente en la mayoría de productos procesados (cereales de desayuno, galletas, postres lácteos, productos bajos en calorías, productos para diabéticos, bebidas azucaradas…), al ser incorporada por el fabricante de forma voluntaria.

Por otra parte, la fructosa también es aportada por el azúcar de mesa o azúcar común (sacarosa), ya que este azúcar está formado por un 50% de glucosa y un 50% de fructosa. Siendo esta una de las principales fuentes de fructosa en la dieta.

Por otro lado, también existe la posibilidad de tomar fructosa en su forma granulada. Su consumo no es muy habitual, pero en los últimos años ha proliferado su venta en tiendas de herbodietética como alternativa a la sacarosa por los motivos anteriormente citados (no requiere de la insulina para ser metabolizado, su índice glucémico es más bajo y tiene un poder edulcorante mayor al azúcar común).

 

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Además de todas las fuentes detalladas, debes de conocer que el sorbitol, edulcorante habitual en productos alimentarios, puede producir fructosa en el organismo al ser metabolizado.

Antes de continuar, es importante que tengas clara la diferencia entre azúcares naturales y azúcares añadidos.

Los primeros se encuentran de forma natural en el alimento, tal y como ocurre con la fructosa presente en frutas, mientras que los azúcares añadidos son los que adiciona el fabricante o consumidor en alimentos y bebidas durante su elaboración y, es precisamente el consumo excesivo de estos últimos los que suelen dar lugar a efectos negativos sobre la salud.

En EEUU y Europa, la mitad del aporte de azúcares añadidos procede de alimentos como yogures, barritas de cereales y helados, mientras que toda la otra mitad pertenece a la ingesta de bebidas endulzadas como refrescos, jugos de fruta y bebidas energéticas.

Los productos procesados pueden contener fructosa como resultado de la adicción de diversos compuestos (sacarosa, jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, siropes de glucosa-fructosa, jarabe de glucosa-fructosa…), siendo uno de los más utilizados el jarabe de maíz alto en fructosa.

El uso de fructosa en productos catalogados como diet o light y/o productos para diabéticos ha conducido de forma errónea a que los consumidores crean que es un azúcar saludable, y que se puede consumir sin restricción alguna.

 

¿QUÉ EFECTOS TIENE SOBRE LA SALUD?

Para conocer sus posibles efectos, a continuación detalló la posible relación de la ingesta excesiva de fructosa con diversas patologías:

 

Obesidad y sobrepeso


Cualquier azúcar consumido en exceso contribuye al sobrepeso y la obesidad. Siendo por tanto, considerado un aporte elevado de fructosa un factor de riesgo para el aumento de peso corporal en forma de grasa.

Pueden ser varios los mecanismos implicados en este riesgo, destacando que la fructosa consumida en grandes dosis puede retrasar las sensaciones de saciedad a través de señales endocrinas (aumento de grelina- hormona que incrementa el apetito-y reducción de la activación de los centros de saciedad), favoreciendo así un mayor consumo del producto y por tanto de calorías.

Los productos que contienen fructosa libre suelen ser a la vez alimentos altamente calóricos, siendo la combinación de ambos factores: fructosa + dieta hipercalórica lo que parece incrementar el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad.

 

Gota o hiperuriceridemia


Una ingesta de fructosa elevada en combinación con una comida hipercalórica, puede aumentar las concentraciones de ácido úrico en sangre.

Estudios en modelos animales han demostrado que el consumo a largo plazo de fructosa libre, glucosa y sacarosa inducen la acumulación de ácido úrico, favoreciendo así la aparición de gota.

 

Diabetes tipo II


Pequeñas o moderadas cantidades de fructosa no parecen tener un impacto negativo en pacientes con diabetes. Sin embargo, un consumo excesivo puede desembocar en un incremento de la hipertrigliceridemia y el sobrepeso, dando lugar a un empeoramiento de la enfermedad.

 

Hígado graso no alcohólico


Actualmente, sigue habiendo cierta controversia sobre los posibles efectos metabólicos que pueden darse en el hígado como consecuencia de una elevada ingesta de fructosa.

A pesar de que algunos estudios muestran que el consumo de fructosa y sacarosa inducen la acumulación intrahepática de triglicéridos, y por tanto favorecen la formación de hígado graso, otros estudios muestran que esto es resultado de un balance energético positivo y no solo de la ingesta de fructosa.

De hecho, los aumentos de grasa en el hígado sólo se han observado en personas a las que se les ha dado una hiperdosis de fructosa (alrededor de 150 g o más al día).

 

Síndrome de malabsorción de fructosa


Esta alteración puede afectar a un elevado número de personas. Se da al no poder absorber la fructosa de forma total o parcial, dando lugar a una serie de síntomas gastrointestinales (diarreas, flatulencias, distensión abdominal…).

Diversos estudios muestran que al ingerir altas cantidades de fructosa (mayor a 25g de fructosa al día), el 50% de la población no podría absorberla, desembocando en las alteraciones anteriormente descritas.

 

Enfermedad cardiovascular


Un aporte de azúcares simples superior al 20% del aporte energético diario está asociado con un incremento de los triglicéridos, aumentando así el riesgo cardiovascular.

Por otra parte, son varios los estudios que sugieren un efecto negativo entre el consumo abusivo de fructosa y el aumento de la tensión arterial. Sin embargo, sólo se ha podido encontrar asociación con un aporte excesivo  (200g al día o más).

 

Intolerancia hereditaria a la fructosa


Determinadas personas carecen de la enzima necesaria para descomponer la fructosa. El cuerpo al no poder metabolizarla acumula una sustancia que es tóxica para el organismo provocando nauseas, vómitos, disfunción hepática e hipoglucemias, entre otros.

En este caso, se trata de una patología que una vez diagnosticada tiene como tratamiento la eliminación de todas las fuentes que contengan fructosa.

 

¿QUÉ APORTE DE FRUCTOSA ES CONSIDERADO PERJUDICIAL?

Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir al menos por debajo del 10% (aporte de menos de 50g de para una dieta de 2000 kcal) de la ingesta calórica total, pero la OMS alerta de que una reducción por debajo del 5% (aporte de menos de 25g de azúcar para una dieta de 2000 kcal) produciría beneficios adicionales para la salud.

Dentro de estos azúcares libres se incluye la fructosa añadida, y por tanto se sugiere que un aporte por encima de las recomendaciones anteriores, ya sería perjudicial.

Sin embargo, debes de tener claro que el aporte de fructosa procedente de frutas y verduras no supone ningún problema para la salud, siendo probable que protejan frente a la aparición de la diabetes y riesgo cardiovascular.

Si practicas una alimentación saludable, se estima que el aporte de este azúcar supondría el 5-8% (15-24g de fructosa) de la ingesta calórica total de la dieta, siendo la fruta su principal fuente. Sin embargo,  la dieta occidental actual (alejada ampliamente de un modelo de dieta saludable), aporta unos 49 g de fructosa, (16% del aporte energético de una dieta de 2000 kcal), superando ampliamente las recomendaciones de la OMS.

La legislación actual sobre etiquetado de alimentos no obliga a declarar la cantidad de cada tipo de azúcar libre, pero sí la cantidad total de azúcares, siendo altamente recomendable que mires este dato y lo contrastes con sus ingredientes.

Si en el listado de ingredientes aparecen los siguientes nombres: jarabe de maíz, sirope de glucosa-fructosa, sacarosa, fructosa…el alimento y/o bebida será fuente de fructosa libre.

 

¿EL CONSUMO EXCESIVO DE FRUCTOSA AFECTA A TODOS POR IGUAL?

Seguro que tienes en mente a una persona que no cuida su alimentación; toma refrescos azucarados, dulces y otros productos superfluos en cantidad, y que sin embargo presenta una analítica de 10. Pues sí, esto puede ocurrir.

Como ocurre con otros nutrientes, el exceso de fructosa no va a producir los mismos efectos en todas las personas. Se observa que una ingesta elevada de este azúcar produce mayores alteraciones metabólicas en personas que presentan riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovascular que quienes no las presentan.

Esto debe ser clave a la hora de recomendar a las personas que padecen diabetes reducir el consumo de alimentos ricos en fructosa añadida, aunque de forma contradictoria haya sido utilizada para la fabricación de productos aptos para ellos.

Un ejemplo de este tipo de productos lo tenemos a continuación. Se trata de una mermelada anunciada como diet y apta para diabéticos, sin embargo presenta azúcar en forma de fructosa. Recuerda que la fructosa aporta calorías como otros azúcares, y su consumo abusivo a partir de estos productos sí podría estar relacionado con la aparición de las alteraciones descritas.

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CONCLUSIONES

Los diversos estudios no parecen ser concluyentes a la hora de establecer que la fructosa por si sola pudiera ser la causante de patologías como la diabetes tipo II, la obesidad o el hígado graso no alcohólico, sugiriendo que es el balance energético positivo derivado del consumo abusivo de estos productos superfluos,  lo que conduce a un riesgo aumentado de padecer y/o empeorar el desarrollo de estas patologías.

No obstante, al margen de estas conclusiones, son muchos los estudios y resultados que demuestran que una disminución del consumo de azúcares añadidos, incluida la fructosa, pueden dar lugar a una reducción de la muerte prematura y reducir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades de alta prevalencia (obesidad, diabetes tipo II, caries y enfermedades cardiovasculares) en la sociedad occidental.

Antes de terminar, me gustaría recalcar que los azúcares añadidos pueden aparecer con diversos nombres:  azúcar moreno, jugo de caña y miel de caña, azúcar de repostería, edulcorante de maíz y miel de maíz, dextrosa, concentrados de jugo de frutas, glucosa, azúcar blanca granulada, miel de maíz rica en fructosa, miel, miel de malta, azúcar invertida, maltosa, melaza, sucrosa. ¡Estad atentos!

A modo de resumen:

  • El consumo de fructosa en dosis moderadas no es responsable de la aparición y desarrollo de diversas enfermedades, pero su consumo abusivo  (150-200g o más al día) sí podría dar lugar a alteraciones metabólica.
  • El aporte de fructosa a partir de frutas y verduras es seguro y recomendable. 
  • El consumo de productos que contienen fructosa añadida, suelen ser a su vez productos altamente calóricos, y por tanto se deben evitar, ya que la literatura actual nos sugiere que el balance energético positivo en nuestra dieta es uno de los principales responsables de la aparición de las patologías descritas.
  • Un producto para diabéticos no es más saludable que un producto normal por el simple hecho de contener fructosa.
  • Reducir el consumo de productos que contienen azúcares añadidos (bebidas endulzadas, galletas, barritas, postres dulces…), incluyendo la fructosa (jarabe de maíz alto en fructosa, sacarosa y fructosa) debe ser uno de los objetivos principales de todo aquel que quiera practicar una alimentación saludable.

 

Ahora que ya conoces más características de este azúcar, ¿Te animas a reducir el consumo de productos procesados ricos en azúcares libres y fructosa?

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