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¿Qué yogur elijo?


Cuando realizo esta pregunta a mis pacientes, suelen responder rápidamente que desnatado o sin grasa.

Pero…¿Es correcta esta respuesta?

Seguramente que pienses que sí, ya que durante los últimos años muchos profesionales (me incluyo) y organizaciones referentes,  los hemos recomendado frente a las versiones enteras.

Uno de los argumentos que se ha utilizado para aconsejar los lácteos desnatados frente a los enteros, es que los primeros aportan menos calorías y menos grasas saturadas, creyendo que su consumo podría estar relacionado con el aumento de peso y con las enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, en algunos estudios recientes, se ha podido observar que el consumo de lácteos enteros frente a desnatados no parece estar relacionado con un incremento del peso corporal y/o un mayor riesgo cardiovascular.

Aunque nos queda por conocer los mecanismos implicados, en relación al primero, se sugiere que el entero tiene mayor efecto saciante al contener más grasa. En cuanto al segundo, se plantea que el tipo de grasa presente en los lácteos no actúa en el organismo de la misma forma que otras grasas saturadas.

En consecuencia y en base a estas aclaraciones, cuál es la respuesta a la pregunta que da título al texto.

¿QUÉ YOGUR ELIJO?

 

En primer lugar, debes saber que el término yogur solo puede utilizarse en los productos lácteos obtenidos a partir de la fermentación de la leche por dos tipos de bacterias (Lactobacillus bulgaricus y Streptoccocus thermophilus).

Atendiendo a esto,  solo puede llamarse yogur a aquellos lácteos que cumplan esta premisa. Por eso ni el densia, ni el actimel, ni el activia o el bifidus pueden llevar en su etiqueta el término yogur, ya que no lo son.

En segundo lugar, una vez tenemos claro que hemos elegido un yogur y no otro tipo de lácteo, es importante que nos fijemos en la lista de ingredientes.

Dentro del listado de ingredientes, que solo aparezca leche y fermentos lácticos, es buena señal, pero la realidad es que salvo en el yogur natural, en todos los demás aparecerán muchos otros componentes.

¿QUÉ INGREDIENTES NOS DEBEN ALERTAR DE QUE ESTAMOS ANTE UN YOGUR POCO SALUDABLE?

 

Sobre todo la presencia de algún azúcar añadido, este suele aparecer con los siguientes términos (azúcar o sacarosa, dextrosa, jarabe de fructosa, jarabe de maíz, fructosa), que como curiosidad suelen estar presentes en la gran mayoría de yogures de frutas y sabores, sean desnatados o no.

Como podéis leer en el siguiente ejemplo, aunque nos lo venden como yogur con frutas, contiene más azúcar (>8%) que fruta (solo un 5%). El resultado es un yogur cargadito de este ingrediente-14g de azúcar (3 cucharaditas)

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Composición nutricional (100g): Grasa (0,9g). Azúcar (14,5g)

Otro ejemplo similar es el siguiente. Un yogur de sabor a fresa que tiene como segundo ingrediente azúcar, dando como resultado un producto rico en este nutriente-9,7g de azúcar (2 cucharaditas).

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Composición nutricional (100g): Grasa (2,9g). Azúcar (9,7g)

 

Un truco para saber si el contenido en azúcar está dentro de los valores normales es fijarse en el contenido de azúcar por 100g de yogur. Si este es mayor de 7g suele contenerlos, aunque puede haber excepciones y proceder del azúcar de la fruta. Por ello, es bueno contrastar este último dato con los ingredientes del producto.

Por tanto, una vez hayas seleccionado el yogur, antes de fijarte en si es desnatado o 0%, lee la lista de ingredientes para asegurarte que no le hayan añadido azúcar.

¿Y ENTONCES QUE EL YOGUR SEA DESNATADO O ENTERO NO ES TAN IMPORTANTE?

No lo es, además de por la relación observada en los estudios, porque el contenido de grasa en los yogures normales suele ser de unos 3g de grasa por yogur (salvo si la adicionan nata), no siendo una cantidad elevada.

Por tanto, si tu consumo de lácteos está acorde a las últimas recomendaciones de la Escuela de Salud Pública de Harvard (1-2 raciones/día), y los yogures normales te sacian y/o gustan más que los desnatados, no tendrías razones para no elegirlos.

 

¿Y SI SON EDULCORADOS?

Aunque el uso de edulcorantes se utiliza para endulzar los productos sin añadir azúcar, pudiendo estar en algunas ocasiones justificado (reducción del riesgo de caries y del aumento de la glucosa en sangre, entre otros) , abusar de su ingesta no reporta beneficios , si no al contrario, ya que pueden alterar nuestra microbiota -microorganismos que albergan en nuestro intestino-

Por tanto, aunque sí son mejor opción que los azucarados, no son mejores que los naturales.

En el ejemplo siguiente, podemos ver un  yogur desnatado con fruta y edulcorado. En este caso el contenido en fruta es mayor que en el anterior (12%) que es algo bueno y, los edulcorantes no aparecen de los primeros ingredientes, siendo también algo positivo. Por lo que sí optas por este tipo, este u otro similar podría estar dentro de los más recomendados.

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Composición nutricional (100g): Grasa (0,5g). Azúcar (5,4g)

En resumen, a la hora de comprar un yogur es más importante que no contenga azúcares añadidos, y no lo es tanto que sea desnatado o 0% grasa.

Como apunte final, siempre es más recomendable elegir un yogur natural (sin azúcar y sin edulcorantes) que cualquier otro.

Si este te resulta ácido, te animo a que seas tú mismo quien añada algún ingrediente (canela, coco rallado, cacao puro, fruta fresca, fruta deshidratada, copos de trigo…) para endulzarlo.

Deseo que haya sido de tu interés, y te sirva de guía a la hora de elegir un yogur u otro.

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