Picoteo

Picoteo insano: Claves para liberarte de él

“ No puedo evitar el picoteo ”

¿Cuántas veces escuchamos esta frase?

 

Comer diferentes alimentos en pequeñas cantidades es lo que podríamos entender como picoteo. Por lo que visto así, no tendríamos por qué considerar esta práctica inadecuada, si no incluso al contrario, ya que la incorporación de porciones reducidas de alimentos a lo largo del día puede ser interesante en algunas personas.

Sin embargo, la realidad es otra, ya que de manera general cuando una persona manifiesta tener este tipo de conducta, suele estar refiriéndose a la ingesta de varios tipos de alimentos que no suelen ser saludables y que en la mayoría de las veces se comen por gula y no por hambre real.

Los alimentos que suelen formar parte del “picoteo” suelen ser muy ricos en azúcar, grasas saturadas y trans, y sal, lo que les confiere un elevado poder de adicción, provocando que quien los toma tenga que recurrir antes a su fuerza de voluntad que a su señal de saciedad para parar de comerlos.

¿Es un obstáculo el picoteo insano a la hora de practicar una alimentación saludable?

 

El consumo descontrolado de estos alimentos  (chocolatinas, galletas, patatas fritas, bollería industrial, snacks salados etc…) puede ser considerado como uno de los principales obstáculos para aquellas personas que quieren practicar una alimentación saludable.

El entorno, nuestro estado de ánimo, los horarios de comidas, el cansancio, la elección incorrecta de otros alimentos, las costumbres y la influencia de la industria alimentaria son sólo algunos de los factores que pueden favorecer esta conducta.

El hábito de picotear es tan habitual que podríamos describir fácilmente un sin fin de escenas donde está presente, convirtiéndose incluso en algunas ocasiones en una rutina automática.

 

¿Recuerdas la última celebración en tu oficina donde un compañero llevo pastelitos para festejar un ascenso, una despedida, un cumpleaños… y te resultó totalmente imposible evitar llevarte más de uno de esos dulces a la boca?

 ¿Saliste el pasado sábado de fiesta y tu mejor plan para el domingo fue estar tirado en el sofá viendo la tele y comiendo “guarrerías”?

¿En tu lugar de trabajo tienes demasiado cerca la máquina expendedora como para resistirte a ella todas las tardes?

 

Leyendo todas estas preguntas es posible que te hayan resultado familiares, bien por que tú mismo las hayas experimentado en una o varias ocasiones, o porque las has observado en personas de tu entorno.

Si eres una de esas personas que no logra romper con este hábito, debes de saber que la buena noticia es que tiene solución, y como ocurre con otros hábitos alimenticios es modificable.

¿Te gustaría aprender a corregir este hábito?

 

Si la respuesta es que sí, lo primero que debes hacer es identificar aquellos aspectos que caracterizan el momento de esta conducta en tu caso particular.

Para ello, reflexiona donde te encuentras cuando lo practicas, con quien estás y cómo te sientes: ¿Estás cansado?, ¿Te sientes aburrido?, ¿Tienes hambre?

Por otra parte, piensa en aquellos momentos en los que no tienes la necesidad de picotear, ¿Qué estás haciendo?, ¿Con quién estás?, ¿Cómo te encuentras?

Una vez tomes conciencia de las señales que te empujan a realizarlo, y de las situaciones y estados que te permiten alejarte, será más fácil que determines las estrategias para modificarlo, dando prioridad a las acciones que te alejan de este -salir a andar, leer, pasear al perro….

Como este comportamiento es común en muchas personas, y también coinciden las señales o elementos que lo desencadenan. A continuación, quiero dar algunas claves para darle solución.

CLAVES PARA DAR SOLUCIÓN A ESTE HÁBITO INSANO

 

1. ¿Es tu entorno el que te impulsa a picotear?

Toma tú la responsabilidad y no culpes a las personas de tu entorno. Si trabajas con un grupo de compañeros a los que les encanta celebrar cualquier acontecimiento con comida, no te enfades con ellos…¡¡¡ Busca alternativas!!!

Prueba un pastelito o saladito, y después si tienes hambre, disfruta del tentempié saludable que te habías preparado. Anticípate a situaciones similares y visualízate realizando una mejor selección.

Si la historia se repite día tras día, pon en práctica tu asertividad y aprende a decir que no quieres. En muchas ocasiones aceptamos la comida porque pensamos que es de mala educación decir que no, ¿No crees que es peor no respetar tus propias decisiones y preferencias?

Puedes intentar tomar la misma actitud si se trata de amigos o familiares. No tengas miedo a que te etiqueten de bicho raro, ¿Qué tiene de malo querer comer mejor y hacer mejores selecciones alimentarias?, ¿No serán ellos los raros?

 

2. Cuándo vas a hacer la compra…¿Acabas incluyendo en la cesta productos insanos?

Una de las principales causas de picotear suele ser acudir al supermercado con hambre. Por tanto planificar esta acción poco después de haber comido, donde las señales de saciedad son altas, será una buena estrategia.

Si eres de los que va a hacer esta actividad sin hambre, pero aún así la gula te domina y no puedes evitarlo, será mejor que optes por incluir aquellas alternativas más saludables (aceitunas, arándanos, nueces…).

 

3. ¿Picoteas durante la preparación de comidas?

Si de manera general tu picoteo se produce mientras estás preparando la comida, anticípate e incluye alguno de los alimentos que vas a incorporar en esa ingesta. Elige la porción que te corresponda y no cojas trocitos una y otra vez de forma inconsciente.

Un ejemplo sería tomar la porción de pan que tenías asignada para esa comida o  la fruta que tenías pensado incluir en el postre.

Además, presta más atención a esta rutina, ya que es posible que la estés realizando de manera inconsciente como resultado de un comportamientos pasado, pero que nada tenga que ver con una respuesta de hambre.

 

4. ¿Es cuando no descansas lo suficiente cuando más picoteas?

Intenta dormir entre 7-8 horas, ya que conocemos que el sueño repercute en la regulación de determinadas hormonas que están relacionadas con una mayor o menor sensación de hambre -saciedad.

Si por cualquier motivo no logras dormir estas horas, será más que recomendable que tengas planificadas todas las comidas del día.

 

5. ¿Son las señales externas las que te conducen a picotear?

Si eres uno de esos trabajadores en cuyo campo visual diario se incluyen máquinas con decenas de productos empaquetados. He de decirte que la solución no es pedir que la quiten , ya que esto va a ser realmente difícil.

Para conseguir no acabar comprando esos productos, acuérdate salir de casa con esa opción saludable y apetitosa que te has preparado mientras hacías el desayuno. Si lo olvidas, será tremendamente fácil que cuando el hambre o la gula llame a tu puerta acabes acudiendo a ella.

Recuerda que todas las opciones que encontramos en estas máquinas, aunque pueda parecer alguna más saludable  “bizcocho ligero”, “galleta digestiva” o “barrita saciante”, no lo son.

 

En resumen…

Son múltiples las señales externas que favorecen que empieces a picotear. Observa cuales son y piensa qué puedes cambiar para evitar que cuando aparezcan acabes comiendo todo aquello que no deseas.

Por otra parte, y en mi opinión, si eres de esas personas que picotea a deshoras porque realmente tienes hambres, puedes establecer momentos de picoteo saludable, es decir pararte a disfrutar de tentempiés con alimentos sanos.

 

Ahora bien, ¿Qué opciones tenemos para realizar un picoteo saludable?

Aunque no lo creas hay muchas opciones, es cuestión de conocer que alimentos incorporar y echarle imaginación para elaborar alternativas realmente buenas y sanas.

 

Os dejo alguna de ellas…

  • Palitos de pan integral + paté de aceitunas casero.
  • Tomatitos cherry con requesón.
  • Onza de chocolate negro (al menos 70%, mejor >80%).
  • Tosta de aguacate.
  • Fruta + Frutos secos.
  • Yogur + copos de avena/quinoa + cacao en polvo.
  • Pan + crema de cacahuetes y trocitos de fruta.
  • Chips de boniato.
  • Encurtidos.

 

¿Te ánimas a cambiar los alimentos que forman parte de tu picoteo?, ¿Qué otras opciones incorporarías?

 

COMPARTE ESTE POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email