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Snacks comerciales: descubre su lado oscuro

Tomar a media mañana algunos snacks como una barrita de cereales con chocolate de 99 kcal, matar el gusanillo antes de comer con unas tortitas de chocolate, y acompañar el café de media tarde con unas galletitas dietéticas, puede parecer de lo más acertado. ¿Lo es?

Todos estos productos suelen presentar unas características similares, empaquetados atractivos con mensajes del tipo “ligero”, “saciante”, “con pocas calorías”, “ricos en fibra”; de un intenso sabor; de fácil consumo; y con un formato similar al de otros productos procesados (barritas, chocolatinas, patatas fritas, galletas etc…).

Pero… ¿Son estas opciones saludables?

Para dar respuesta a esta pregunta, analizaremos la composición nutricional de varios snacks industriales. Para ello, antes detallo una serie de conocimientos que debes tener en cuenta para sacar tus propias conclusiones.

  • El número de calorías no indica que un alimento sea más o menos saludable. Pueden ser calorías vacías (aporte elevado de energía, pero con pocos o ningún nutriente de interés) o calorías llenas (aporte de energía acompañada de nutrientes de interés).
  • En general, las grasas saturadas incrementan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Existen algunas excepciones, las grasas saturadas de los lácteos no parecen influir en el riesgo cardiovascular. Del mismo modo, el ácido esteárico (grasa saturada) mayoritario en la manteca de cacao no presenta ese efecto.
  • Un elevado consumo de azúcar está asociado a una mayor estimulación del apetito.
  • Los azúcares contenidos de forma natural en las frutas frescas y lácteos no tienen los mismos efectos que los presentes en alimentos procesados. A diferencia de estos últimos, los primeros están acompañados de otros nutrientes (fibra, vitaminas, minerales…).
  • La fibra produce un retraso en la absorción de glucosa, reduciendo las necesidades de insulina y disminuyendo la transformación de hidratos de carbono en triglicéridos.
  • La fibra aumenta la sensación de plenitud o de llenado, favoreciendo una disminución de la ingesta de alimentos.
  • El exceso de sodio (sal) resulta perjudicial para nuestra salud al aumentar la tensión arterial, incrementando el riesgo cardiovascular.
  • Las proteínas son más saciantes que los azúcares y las grasas.
  • El consumo de frutos secos, en conjunto con una alimentación saludable, no se asocia a un aumento de peso. 

Ahora sí, una vez descritos estos aspectos, vamos a valorar la composición nutricional de 10 snacks industriales que podrían parecerte óptimos y saludables para tomar entre horas.

Para ello, he tomado de referencia la tabla elaborada por la Agencia de Estándares de alimentos y las declaraciones nutricionales para fibra y proteínas autorizadas en el Reglamento CE Nº 1924/2006 y CE Nº 116/2010.

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¿Qué debemos tener en cuenta para valorar un producto con estas tablas?

Por una parte, conocer que los valores anteriores están referidos a 100g de alimento. Por tanto, al analizarlo nos fijaremos en este peso y no en el de la ración del producto (3 galletas, 1 barrita etc…).

Por otra lado, saber que existen 3 categorías en función de si el contenido es alto, medio o bajo, y tres colores para definir estos, siendo el rojo para un alto contenido, naranja para un aporte medio y verde para contenidos bajos.

Para que te resulte más fácil de entender, en la comparativa de los snacks industriales, he utilizado los mismos colores para así conocer si el contenido en sal, grasa saturada y azúcar es alto, medio o bajos considerando que estos tres componentes deberían estar en una cantidad baja.

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En Resumen:

  • Todos los productos evaluados a excepción de las tortitas de maíz y multicereales,  presentan un alto contenido en grasas saturadas.
  • El 60 % de las opciones tienen un alto contenido en azúcar, el 10 % un contenido medio y el 30% (tortitas) presentan un bajo contenido.
  • El 20% de los productos presentan un alto contenido en sal, el 60% un contenido medio y solo el 20% un aporte bajo.
  • Los alimentos  tipo “tortitas” sin añadidos, son los que mejor contenido en grasa saturada y azúcar presentan.
  • El 40% de los productos que son ricos en fibra (6g/100g de alimento) lo son también en azúcar. ¡¡No te dejes influir por los mensajes “rico en fibra”!!
  • El 20% de los productos que tienen un alto contenido en proteínas presentan una alta cantidad de azúcar. ¡¡No te dejes influir por los mensajes “rico en proteínas”!!
  • Aunque no he detallado los ingredientes, si accedemos a estos, el 40% de los productos presentan grasa de palma, una grasa muy utilizada en la industria por su bajo coste, pero muy perjudicial para nuestra salud y medio ambiente.

Después de esta evaluación, en mi opinión, por una parte la industria alimentaria debería fabricar sus productos pensando más en la salud de la población y menos en sus ganancias, pero mientras esto se haga realidad, mi recomendación es que si consumes estos snacks, hazlo de forma esporádica y elige los de menor contenido en grasa saturada, azúcar y sal.

Ahora bien, te animo a que si quieres tomar algún snack, te lo prepares tú mismo o escojas aquellas opciones más saludables.

¿Quieres conocer algunos snacks saludables?

A continuación, te detallo varias propuestas….

  • Aceitunas.
  • Yogur con copos de avena y arándanos.
  • Tosta de pan centeno con atún al natural.
  • Trocitos de plátano con canela.
  • Fruta con chocolate negro (80-85%).
  • Onza de chocolate negro (80-85%).
  • Yogur/Queso con frutos secos.
  • Tosta de pan de trigo integral con aguacate.

 


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Estas opciones…

  • No tienen azúcares añadidos. El contenido en azúcar procede del alimento.
  • El aporte de grasa saturada es bajo en todos los alimentos, salvo en los que contienen chocolate negro y algún derivado lácteo (yogur), pero como detallé al inicio, la grasa saturada de estos productos, no está relacionada con un incremento del riesgo cardiovascular.
  • Todas las opciones tienen un aporte bajo en sal.
  • El aporte de fibra y proteínas es en la mayoría superior al de los snacks industriales. Ambos nutrientes están relacionados con una mayor saciedad.
  • Además de las características nutricionales mencionadas, son alimentos ricos en nutrientes indispensables (grasas saludables, vitaminas, minerales, fibra y agua) para nuestro organismo.

Por todo esto, si quieres comer sano, te animo a que dejes de un lado todos los snacks industriales, independientemente de que te digan que son maravillosos para perder peso, bajar el colesterol, controlar tu diabetes…¡No te lo creas!

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