Productos procesados

Claves para evitar el consumo de productos ultraprocesados

 

 

El consumo de productos ultraprocesados, se relaciona con la aparición de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres, entre otras enfermedades, tal y como concluye la OMS y el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF).

Sin embargo, a pesar de conocer este escalofriante dato, la ingesta de estos productos, es frecuente y habitual en nuestra sociedad, y parece que esta conducta, seguirá siendo tendencia durante los próximos años.

Los motivos que podrían explicar este hábito son múltiples, pero su agradable sabor y el placer que generan al ser consumidos, son dos de los principales.

Dado que sí podemos alejarnos de su consumo habitual, veo necesario e indispensable guiar y ayudar a las personas a conseguirlo. Es por ello que el motivo de esta entrada no es otro que el de dar a conocer las principales claves para evitar el consumo de productos ultraprocesados.

Si te apetece descubrirlas, te invito a que me acompañes en esta lectura, donde además cuento con la participación, opinión y conocimientos de otras compañeras de profesión, que como yo, también quieren ayudarte a mejorar tu salud.

Para una mejor comprensión de las claves, considero importante que antes conozcas las respuestas a las siguientes cuestiones.

 

  1. ¿Qué son los productos ultra-procesados?
  2. ¿Qué características nutricionales tienen?
  3. ¿Por qué son tan perjudiciales para nuestra salud?

 

¿Qué son los productos ultraprocesados?

 

Son alimentos y bebidas elaborados a partir de ingredientes refinados, extraídos de otros alimentos. Además, presentan una combinación cuidada de azúcar, sal, grasa, y aditivos, con el propósito de resultarnos muy atractivos y agradables al consumirlos, de forma que puedan generar hábito.

Junto con estas características, los productos ultra-procesados, requieren de poca o ninguna preparación culinaria, siendo productos listos para consumir, perfectos para nuestra sociedad actual, aquejada de “no tener tiempo” para comprar, cocinar y dedicar un momento del día a comer tranquilo y relajado.

Unido a estas particularidades, también cabe destacar, que presentan un formato y una publicidad diferenciada, especialmente diseñada para motivar e incentivar aún más su consumo.

La lista de productos ultra-procesados es interminable, pero para que no tengas ninguna duda de cuales son, a continuación detallo algunos de los más consumidos.

 

Las galletas, los cereales de desayuno azucarados, la bollería, las chocolatinas, las patatas fritas, los snakcs, los helados, los panes industriales, las bebidas azucaradas, los preparados cárnicos, los postres dulces, los precocinados (pizza, croquetas, lasaña…) y las salsas industriales, son productos ultra-procesados.

 

¿Qué características nutricionales tienen?

 

Además de lo detallado en el párrafo anterior, son productos que desde el punto de vista nutricional, destacan por tener una alta densidad calórica y una baja densidad nutricional. ¿Qué quiere decir esto? Significa que son alimentos y bebidas que aportan muchas calorías, pero muy pocos nutrientes de interés.

La mayoría de ellos, contienen elevadas cantidades de azúcar, grasas de mala calidad y sal; siendo la combinación de todos estos no solo responsables de su sabor, si no también de su estrecha relación con la pérdida de salud.

Todos estos productos, además suelen ser pobres en fibra, grasas insaturadas, vitaminas y minerales, nutrientes que sí están presentes de forma natural en alimentos sin procesar (frutas, verduras, legumbres, cereales de grano entero, frutos secos, pescados, carnes y huevos).

 

¿Por qué son tan perjudiciales para nuestra salud?

La composición nutricional de estos productos, nos da las razones. Pero a diferencia de lo que muchos creen, no es solo su elevado aporte calórico, si no el conjunto de su composición nutricional.

Si no es cuestión de calorías, ¿Qué aspectos nutricionales son los responsables?

  1. Elevado contenido de azúcar, grasa y sal.
  2. Presencia de grasas de baja calidad: aceites refinados, grasa de palma…
  3. Ausencia de fibra. Es cierto que muchos de estos productos alardean de su contenido, pero esta suele ser añadida.
  4. Presencia de aditivos. Son añadidos para crear productos hiperpalatables y placenteros.

Esta combinación, explicarían algunos de sus efectos más notables…

 

  • Bajo poder saciante. Descontrol en la ingesta (uno no puede parar de comer porque no se sacia) y motivación por volver a comer más cantidad al poco tiempo.
  • Elevación de la insulina. La elevada presencia de azúcares y grasas, y su alto grado de procesamiento, provoca picos altos de insulina, asociados estos a un mayor riesgo de sufrir diabetes, obesidad e hipertrigliceridemia, entre otros.
  • Atracción y dependencia. La combinación de sus ingredientes, genera una alta gratificación cerebral. Esta sensación placentera es recordada por nuestro cerebro, y será muy fácil que al verlos o recordarlos, sintamos ganas de querer consumirlos de nuevo.

 

Ahora que ya hemos hecho un breve repaso de las cuestiones más importantes, llega el momento de que conozcas cómo puedes deshabituarte del consumo de estos productos.

 

CLAVES PARA EVITAR EL CONSUMO DE PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS

  • Piensa y siente que quieres alejarte de su consumo.

Para empezar a actuar, primero tus pensamientos y sentimientos deben estar alineados a tu deseo, ya que de no ser así, será muy difícil cambiar este hábito. Para ello, te animamos a que los analices, y si estos no son congruentes con tu propósito, sustitúyelos por otros que si lo sean. 

Puedes imaginar que al consumir este tipo de alimentos y bebidas, tu cuerpo empieza a oxidarse, pudrirse…y que de forma repetida causará un efecto en tu organismo irreparable.

 

  • Haz un listado de los productos ultra-procesados que sueles consumir.

Es importante que detalles en que momento del día los consumes, con quien estás, dónde te encuentras y cómo te sientes; estás relajado, cansado, nervioso…esta información te dará muchas pistas sobre las señales que te motivan a consumirlos.

Una vez lo tengas identificado, piensa si los consumes en respuesta a una necesidad de hambre real, o si por el contrario los consumes para sentir placer. Si la razón es la primera, piensa en otros alimentos no procesados que puedan suplirlos, y que a la vez te gusten.

Si se trata de procesados dulces, puedes probar por sustituirlos por fruta con chocolate negro, pan integral con crema de frutos secos y puré de fruta, yogur natural con avena y cacao puro, fruta con canela etc…

Si son salados, puedes sustituirlos por frutos secos al natural, pan con queso/pescados en conserva/paté vegetal o aceitunas, por ejemplo.

Si por el contrario, los consumes para sentir placer y/o calmar alguna emoción, te animamos a que hagas un listado de aquellas actividades que también son agradables para ti; puede ser dibujar, leer revistas de moda o coches, conversar con un amigo, salir a pasear etc…y la remplaces por el consumo de estos productos.

 

  • Planifica y organiza el menú semanal.

Muchas veces acudimos a los productos procesados por falta de ideas y tiempo. Si dedicamos un día de la semana para planificar todas las comidas semanales, seguro que compraremos menos alimentos procesados.

Puedes utilizar todas las semanas la misma plantilla de menú, en esta puedes anotar los grupos de alimentos por comidas, y así cada semana solo tendrás que pensar en las recetas que más te gusten.

Si ya tienes pensadas esas recetas creadas a partir de ingredientes no procesados, lograrás no improvisar, y por tanto elegir alimentos saludables.

 

  • Elabora una lista de compra cerrada.

Una vez hayas previsto las comidas de la semana, elabora una lista con todos los ingredientes que te harán falta. En esta no incluyas ningún producto ultra-procesado.

Cuando vayas a realizar la compra, básate en esta lista y no compres nada que no esté apuntado. Si te sientes tentado por meter alguno de estos productos insanos en tu cesta, te aconsejamos que evites pasar por los pasillos donde se encuentran, o si esto no es imposible, pasa tan rápido como puedas para que a tu vista no los alcance.

 

  • Compra sin hambre.

Si nos sentimos atraídos por este tipo de productos, aún sin sentir hambre real, cuando la tenemos, la atracción por estos puede ser aún mayor. 

Es por ello, que os aconsejamos ir a hacer la compra sin hambre, de esta forma será mucho más fácil no sentirte tentado por estos productos.

 

  • Compra en mercados.

Siempre que tengas a tu alcance un mercado, te recomendamos que te decantes por este, en lugar de los supermercados o grandes superficies, ya que en estos primeros, no suelen comercializarse estos productos tan dañinos, y sin embargo sí encontramos alimentos frescos o mínimamente procesados, que son a los que debemos otorgar el protagonismo de nuestros platos.

Piensa lo siguiente.. “si los productos ultra-procesados no llegan a tu despensa, difícilmente los consumirás ni tú, ni el resto de tu familia” y es precisamente en este momento de compra, con estas elecciones, donde podemos elegir comer bien o comer mal. ¿Tú que eliges?

Llevar a los más pequeños de la casa a la compra puede ser positivo si se hace bien, para ello…os animamos a llevarles a este tipo de comercios locales, donde no podrán ser influidos por la publicidad de esos productos.

 

  • Aprende a cocinar.

Para comer sano y disfrutar del placer de recetas saludables, no necesitamos ser Ferra Adriá, si no que basta con tener algunos conocimientos y conocer técnicas culinarias, que te permitan elaborar recetas de forma rápida y sencilla. Esto es posible, pero para lograrlo, también hay que desearlo de verdad y determinar qué puedes hacer para aprender.

En la actualidad, existen numerosos canales de cocina, programas y libros, donde de una forma didáctica y fácil podemos aprender a cocinar. También, puedes pedirle a tus padres, abuelos… que te enseñen. Estamos convencidas de que a ellos les encantará enseñarte.

También puedes aprender a elaborar tus propias galletas, bizcochos, magdalenas caseras…con ingredientes no procesados, ya que sí estos siguen siendo elaborados con azúcar, harina blanca, grasas refinadas…por mucho que sean caseros, serán igual de procesados que los que compras en el supermercado. Para lograrlo, puedes utilizar harinas y grasas sin refinar, huevo, limón, naranja, canela, cacao en polvo puro, frutos secos, frutas desecadas, vainilla…

Este cambio, además te permitirá comer menos cantidad, ya que serás tú quien decidas que cantidad hacer. ¿Por qué no solo elaborar una pequeña cantidad para consumirlo en el momento?

 

  • Dedica un día a la semana a cocinar tus platos.

Observamos que aquellas personas, que dedican algunas horas, a lo largo de la semana a cocinar verduras, legumbres, cereales…tienden a hacer mejores elecciones diarias y por tanto a comer de forma saludable.

¿Qué tal si el domingo cocinamos muchos de nuestras comidas de la semana y las dejamos listas para consumir? 

La dedicación de tan solo unas horas, te regalará recompensas durante todas las semanas.

 

  • Cuando comas fuera, elige alimentos sin procesar.

En la actualidad, existe una amplia oferta gastronómica para disfrutar del placer de comer fuera, sin tener que recurrir a alimentos ultra-procesados. 

Busca aquellos lugares donde puedas conocer los ingredientes que utilizan para elaborar cada plato, y opta por aquellos que menos ingredientes procesados utilicen.

No te preocupes si alguno de los platos no cumple con esta premisa, si todos los demás si y has seguido todas las claves anteriores, esta elección no te producirá ningún daño.

 

 

  • Come sin distracciones.

Sentarse a la mesa en familia siempre que sea posible, porque muchos estudios han observado que, los niños y adultos que comparten este momento con la familia tienen un consumo mayor de alimentos saludables, como frutas y verduras.

Durante este momento, evita ver la televisión, coger el móvil…y céntrate en disfrutar cada alimento que te lleves a la boca. De esta forma serás más consciente de todo el flavor (sabor y aroma) que te aporta el alimento, disfrutarás de esos alimentos, y a su vez, dedicarás más tiempo a comer, favoreciendo así un mayor nivel de saciedad, y por tanto de control de la ingesta de otros alimentos menos saludables.

 

  • Evita ver los anuncios publicitarios.

Puede sonar drástico, pero la realidad es, que tanto los niños como los adultos, vemos al día un elevado número de anuncios donde se publicitan estos productos, y que sin ninguna duda, nos motivan e incitan a consumirlos.

Por tanto, la primera opción es “Ver menos la televisión y jugar más al balón”, o lo que es lo mismo, sustituir esta actividad sedentaria por una activa, donde además no tengamos en nuestro campo de visión estos productos.

En aquellos momentos que veas la televisión,te animamos a que cambies de canal cada vez que veas uno de estos famosos anuncios. Así, te ahorrarás sentir esa fuerte atracción por querer consumirlos.

 

  • Aplica todas las claves con los más pequeños de la casa.

Tú eres el mejor ejemplo de ese pequeño que tanto adoras. Si además de poner las claves en práctica para que le sirvan de ejemplo, las prácticas junto a él, lograrás no solo alejarte tú del consumo de estos productos, si no que también él lo conseguirá, siendo el mejor regalo que puedes hacerle para que disfrute de un buen estado de salud hoy y mañana.

Además de todas estas claves, me parece realmente importante tener muy en cuenta una última recomendación….

Para dejar de desear la gratificación de los productos ultraprocesados, es indispensable experimentar el placer por los alimentos saludables.

 

¿Y tú?, ¿Te animas a alejarte del consumo de productos ultraprocesados?

Estaremos encantadas de que nos cuentes tu experiencia. Piensa que serás ejemplo de muchísimas otras personas, que como tú, desean disfrutar de un buen estado de salud.

Antes de terminar, quiero darle las gracias a todas y cada una de las compañeras que han hecho posible esta entrada…

Irina Casablanca, autora del blog Educando en Nutrición y a la cual podéis seguir en sus redes sociales de Facebook Irina Casablanca Dietista-Nutricionista y twitter @IrinaclDN.

Katherine Asch Paniagua, Nutricionista en Costa Rica. Podéis descubrir más sobre ella y su trabajo en su página web: www.nutriasch.com  y en su perfil de Facebook: NutriAsch

Mª Pilar Gómez. Podéis descubrir más sobre ella y su trabajo en su página de facebook:Mª Pilar Gómez y en su cuenta de twitter:@Mapi_nutricion

Silvia Vendrell Pascal. Podéis conocer más sobre ella y su trabajo en su página web: www.silviavendrell.com y redes sociales: Facebook Silvia Vendrell Dietista-Nutricionista y twitter @SilviaVendrell

¿Nos ayudas a que lleguen estas claves al mayor número de personas?

Muchas gracias de antemano 😉

 

 

 

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