Claves para hacer una compra saludable y sostenible

 

Uno de mis lemas preferidos es “Si compras saludable, comes saludable”, y por tanto conocer las claves para realizar una compra saludable es importante para practicar unos buenos hábitos alimentarios.

¿Quieres conocer cuáles son las claves?

Quédate conmigo y descubre los 5 pasos para conseguir realizar una compra saludable y sostenible.

5 PASOS PARA HACER UNA COMPRA SALUDABLE 

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Puede parecer obvio, pero no lo es tanto, ya que para alcanzar cualquier objetivo, como puede ser el de conseguir comprar saludable, tenemos que querer alcanzarlo, ya que si hay ciertas ambivalencias en nuestro lenguaje, será mucho más difícil.

Un ejemplo de ambivalencia sería…“Quiero comprar saludable, pero no quiero gastar tiempo en hacer la lista de la compra” o “Quiero comprar saludable, pero no quiero dejar de comprar bollos para mis hijos”.

Por lo tanto, el primer paso para conseguir hacer una compra saludable es sentir ilusión y motivación por conseguirlo, ¿tú quieres? Sigamos entonces con el siguiente paso.

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Cuando nos marcamos objetivos, es tan importante este, como conocer, identificar y escribir los motivos principales por los que queremos alcanzar esa meta. Para ello, os podéis hacer algunas de las siguientes preguntas.

¿Para qué quiero comprar saludable?

¿Qué beneficios obtengo si compro de forma saludable?

¿Qué ventajas me aportar introducir alimentos saludables en mi cesta de compra?

No solo es bueno dar respuesta a esta pregunta, si no que además es recomendable escribirlos en una hoja y tenerlos cerca, ya que son estos propósitos los que nos permitirán mantener el foco y la motivación por conseguir ese objetivo.

¿Tienes los motivos por los cuales quieres comprar saludable? Si es así, entonces ha llegado el momento de pasar al paso número 3.

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Lo más recomendable es elaborar el menú semanal, pero si te gusta más lo de “improvisar” según tus apetencias, tiempo…puedes optar por hacer un listado de las recetas que elaboraras a lo largo de la semana.

Esta tarea suele ser una de las más difíciles para la mayoría de personas, siendo la pereza una de las causas principales por las que no se realiza, ¿vencemos la pereza?

Aunque más adelante, dedicaré una entrada completa a enseñaros cómo podéis planificar el menú semanal, de momento os servirán los siguientes consejos para pensar en las recetas que vais a incluir.

1. Escribe todas las comidas que sueles realizar. Recordad que no es necesario comer 5 veces al día. Lo realmente importante es independientemente de las comidas que hagas, que elijas alimentos saludables, que comas con tranquilidad y que te sientas cómodamente satisfecho al terminar esa comida.

2. Si queréis desayunar,  olvidaros del típico desayuno que nos han recomendado siempre. En esta comida, podéis incluir diversos grupos de alimentos. Si queréis conocer algunos desayunos saludables, os invito a visitar la entrada de Lidia Folgar: 60 desayunos para compartir en familia.

3. Si queréis hacer alguna comidas entre horas, un truco es pensar en los siguientes alimentos: fruta, frutos secos, semillas, lácteos, verduras, infusiones…y combinarlos en función del nivel de hambre que tengas.

4. Para las comidas principales, os animo a utilizar el método del plato, basado en la siguiente imagen. La idea inicial con la que tenéis que quedaros es la siguiente…

50% del plato: verduras + fruta.

25% del plato: cereales integrales, tubérculos o legumbres.

25% del plato: carne sin procesar, pescados, huevos, legumbres, frutos secos y/o lácteos mínimamente procesados.

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En la página de la American Diabetes Association, podéis utilizar una herramienta muy práctica para crear todos los platos saludables que queráis. Si queréis acceder a esta, pinchar aquí. 

Además del plato, os puede ayudar tener de referencia la siguiente imagen de la pirámide que suelo usar para orientar a las personas sobre la frecuencia de consumo de alimentos recomendable. 

Estos recursos suelen ser útiles para la población general, pero lo cierto es que para adaptar la alimentación a necesidades y objetivos individuales, mi recomendaciones es que acudas a un Dietista-Nutricionista titulado para que te enseñe a organizar y planificar un menú saludable.

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Antes de escribirla, te aconsejo que te pases por la despensa y evalúes cómo está, qué alimentos tienes, si alguno se estropeará pronto etc…para posteriormente detallar en la lista de la compra los alimentos que te hacen falta para los platos propuestos.

También, te aconsejo que una vez estés en el lugar de compra, te bases en los alimentos que has anotado y evites comprar aquellos alimentos no escritos en la lista. Así, seguro que comprarás más saludable.

Además de estos dos consejos, para escribir la lista de compra, mi recomendación es que lo hagas por grupos de alimentos. Podéis descargaros una plantilla gratuita, pinchando aquí y aquí. 

Y ahora sí, creo que ha llegado el momento más esperado, que es el de conocer con más detalle qué alimentos deben formar parte de tu cesta de compra para que esta sea saludable.

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Para contártelo, he querido hacer esta imagen que recoge de una forma simplificada y visual los alimentos a incluir en nuestra cesta de compra si queremos que esta sea saludable.

Carro compra saludable

Es importante destacar que no todos los alimentos de la imagen son indispensables para comer de forma saludable. Por ello, he pintado en verde los que sí son muy recomendables; salvo excepciones: alergias,intolerancias,patologías, aversiones…, y en naranja los que son de consumo más opcional.

Además de los alimentos a incorporar en el carro, para que nuestra compra sea sostenible, es importante tener en cuenta la temporalidad y el origen de los alimentos. Comprar alimentos que son de temporada y adquirir aquellos que hayan sido producidos lo más cerca al lugar donde estamos comprando, es clave para que nuestra compra además de saludable sea sostenible.

También, me parece indispensable tener en cuenta el tipo de cría o producción que han tenido los alimentos, siendo recomendable que evitemos aquellos que hayan sido obtenidos a través de métodos de producción intensiva (mayor contaminación, elevado consumo energético, sufrimiento de los animales, explotación de los recursos…) que no son sostenibles.

Como bien podéis ver en la imagen, el 75% de los alimentos son de origen vegetal, algo que suele ser muy recomendable para realizar comidas saludables y más sostenibles. También, podéis daros cuenta de que a penas hay envases en la imagen. Esta es otra de las claves principales: A menos envases, más alimentos frescos. A más alimentos frescos, una compra más saludable.

A continuación, os cuento con más detalle las características de los alimentos de la imagen para despejar algunas de las dudas más frecuentes sobre la elección de estos alimentos.

Frutas

Para seleccionar las frutas, os aconsejo, que por una parte sean de temporada, ya que al respetar su ciclo de maduración, su concentración en nutrientes será mayor, su sabor mejor y su coste mucho más bajo.

También es importante, comprar fruta que haya sido recogida cerca de donde la estamos comprando. Por ello, es muy recomendable preguntar su origen. De esta forma estaremos contribuyendo a respetar nuestro medio ambiente.

En este grupo, podemos optar por comprar alguna fruta en conserva, pero si la elegimos es importante que esta sea al natural, y que no contenga azúcares añadidos. Para asegurarnos este requisito, podéis mirar el listado de ingredientes y comprobar que solo lleva la fruta en cuestión.

Dentro de este grupo se excluye todo tipo de zumos, aunque estos procedan de naranjas recién exprimidas. Si queréis saber por qué, os aconsejo leer este post que escribí sobre ello.

Verduras

Para este grupo, os recomiendo seguir los mismos consejos que para el anterior, es decir respetar temporalidad y origen. 

Dentro de este, también nos encontramos las verduras en bolsa ya listas para consumir, que pueden ser una buena opción para aquellos que no quieren dedicar mucho tiempo para cocinar.

También, podemos optar por las verduras congeladas, que presentan unas buenas propiedades nutricionales, y que son fáciles de preparar al horno, microondas, vapor o en un salteado.

¿Y las verduras en conserva?  Dentro de este grupo, a aquellas que únicamente les han añadido sal, es decir que su lista de ingredientes es similar a…judías verdes, agua y sal; también pueden ser una buena opción para quienes tienen poco tiempo para cocinar. Al tener más sal, es aconsejable no añadir más durante su cocinado.

Legumbres

Este grupo de alimentos es el gran olvidado, sin embargo tiene unas propiedades nutricionales que las permite colarse de forma clara en nuestras cestas de compra si pretendemos que estas sean saludables.

Hay muchas formas de consumirlas y quizá la creencia más común es pensar que solo pueden ir en platos de cuchara con chorizo y tocino. ¡Bonita creencia!

No solo podemos consumir legumbres en seco, si no que hay otros alimentos interesantes como el tofu, los germinados, la soja texturizada o fermentados como el tempeh, que forman parte de este grupo. También, podemos seleccionar legumbres congeladas y/o en conserva, siguiendo los mismos consejos que para las verduras.

Dentro de este grupo se excluyen las legumbres pre-cocinadas tipo “Fabada Asturiana”.

Si queréis descubrir algunas de las verdades y mitos más populares de las legumbres, podéis visitar este post que escribí para la iniciativa “Hablemos de legumbres” que organizó el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas para el Día Mundial del DN.

Cereales integrales

Los cereales integrales presentan una composición nutricional más completa que los cereales refinados, ya que estos últimos no presentan todas las capas del cereal.  Los cereales integrales al presentar el grano entero, tienen más fibra, vitaminas y minerales.

Esta particularidad, es la que conduce a que estos cereales se comporten en nuestro organismo de forma diferente a los cereales blancos. Aportan mayor saciedad, la asimilación de los hidratos de carbono es más lenta, y mejora el funcionamiento del tránsito intestinal, entre otros muchos efectos.

El mundo de los cereales integrales, sé que a veces puede ser difícil de entender, ya que el término integral, al no estar correctamente legislado, conduce a confusión. Para que no tengas dudas a la hora de comprar cereales integrales, a continuación te doy algunos trucos.

1.Comprueba los ingredientes del alimento. Lo idóneo sería que el cereal en cuestión solo llevará el cereal entero, es decir que si estamos comprando pasta de trigo integral, en los ingredientes solo aparezca sémola de trigo dura integral y ningún ingrediente más. Lo mismo con el arroz, los copos de avena o el cous-cous, entre otros.

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2.Si queremos comprar un pan de calidad e integral. Lo ideal sería que el ingrediente mayoritario de este fuera una harina de un cereal integral, y que además haya sido elaborado con levadura de masa madre.

 Copia de Tip. Compra saludable (panes)

Frutos secos

A este grupo de alimentos, quizá es al que más fobia se le tenga, al creer que es el aporte calórico de un alimento el responsable de que engorde y/o sea perjudicial para la salud, cuando la realidad es muy distinta, y a pesar de ser alimentos con mayor aporte calórico que otros, los nutrientes que nos aportan, los convierten en alimentos muy recomendables.

El truco para elegirlos está en escoger aquellos que no hayan sido procesados, es decir que se encuentran en su estado natural (sin freír, salar, endulzar…). Algunos ejemplos serían las nueces, almendras al natural, pistachos sin sal añadida, anacardos sin freír etc…

En cuanto a cuál elegir, aunque cada uno de ellos destaca por un mayor aporte de nutrientes en concreto. Por ejemplo, las nueces son las más ricas en omega 3, las almendras y las avellanas en calcio o los pistachos en fibra; el truco está en ir combinándolos.

Este grupo no solo podemos tomarlo entero, si no que además podemos preparar con ellos estupendas cremas de frutos secos como esta de anacardos que nos propone Raquel de Alimentarte. Si no tienes un procesador de alimentos que triture estos hasta convertirlos en crema, puedes adquirir este tipo de cremas en tiendas especializadas, pero sí es muy recomendable que te asegures de que no lleven azúcares añadidos.

Semillas

Hace unos años apenas sabíamos de ellas, o al menos como uso más habitual en nuestras recetas, y sin embargo ahora son tendencia. Las modas gastronómicas también existen y sin duda alguna la incorporación de algunas de estas semillas a nuestros platos, se debe a esta.

Estas semillas destacan principalmente por su contenido en ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y fibra. Dentro de este grupo están las semillas de chía, sésamo, lino, amapola, cáñamo, girasol, calabaza etc…

La semilla de chía y lino son buenas fuentes de omega 3, y su consumo puede ser recomendable en aquellas personas que no toman pescados azules. Eso sí, para obtener todos sus beneficios, las primeras, deben ser remojadas previamente y las segundas descascarilladas. Para incorporarlas en nuestros menús, podemos incluirlas a nuestras ensaladas, purés, cremas, yogures…

Si queréis conocer con detalle las características de este grupo de alimentos, os recomiendo leer este artículo “El valor desconocido de las semillas”.

Derivados o bebidas vegetales

Dentro de este grupo, he querido incluir a todos aquellos alimentos que a veces se toman como sustitutivos de la leche, pero que en realidad son una alternativa a estas, no por sus propiedades nutricionales, si no por sus parecidas características organolépticas.

Os estoy hablando de las bebidas vegetales (avena, soja, arroz, almendra…). No todas estas bebidas son iguales. Algunas, son muy ricas en azúcares, haciendo de ellas una bebida poco aconsejables.

Para saber cómo elegir las mejores podéis leer este post que escribí hace un tiempo.

¡Ojo! Este tipo de bebidas al igual que los lácteos no deben reemplazar el consumo de agua, que debe ser la bebida de elección para cubrir nuestras necesidades hídricas.

Tubérculos

Dentro de este grupo de alimentos, no solo se incluye la patata, si no que hay otras variedades como el boniato, la batata o la chufa, que pueden resultar interesantes a la hora de contar con ellas en nuestros platos.

Lo idóneo es que estos alimentos formen parte de nuestras recetas en una proporción que conocemos como guarnición, de forma que no reemplacen al grupo de las verduras y hortalizas.

También, resulta interesante utilizar formas de cocción como el vapor, microondas u horno, y tener en cuenta que es bueno evitar consumir patatas que estén muy tostadas, ya que contendrá una sustancia que se llama acrilamida, que no nos conviene consumir. Si queréis conocer más sobre esta sustancia, os recomiendo leer este artículo de aquí.

Aceites

Dentro de este grupo, mi recomendación es dar prioridad al Aceite de Oliva Virgen. Este aceite presenta un perfil de grasas muy interesante (alto contenido en oleico, grasa monoinsaturada), y además contiene otras sustancias (polifenoles, fitoesteroles, …) con efectos deseables sobre nuestro organismo.

No obstante, también otros aceites como el de colza, pueden resultar interesantes para algunas técnicas culinarias como la fritura, ya que su punto de humo es más bajo que el del oliva virgen.

Actualmente, también encontramos el aceite de girasol con alto contenido en oleico, que puede ser una opción más recomendada frente a otros aceites refinados.

En este apartado, además lo que destacaría es evitar comprar aceite de palma y todos los productos que lo contengan.

Curiosidad. Aceite de colza

Condimentos 

La utilización de condimentos en nuestra cocina, es una de las claves para cocinar recetas saludables y agradables para nuestro paladar. En muchas ocasiones, su desconocimiento u olvido hacen que no entren a formar parte de nuestros platos, y sin embargo pueden cambiar el sabor, aroma y color de estos, haciéndolos más atractivos.

Además, muchas de estas especias pueden tener interesantes efectos sobre nuestro organismo (antiinflamatorio, digestivo…).

Dentro de este grupo hay una variedad muy amplia, y aunque hay costumbres gastronómicas que nos indican usar una para cada alimento, no hay una norma universal para su uso, y esto depende de nuestros gustos individuales.

Algunas de las especias que recomiendo para endulzar nuestros platos sin la necesidad de añadir azúcar son la canela, el anís, la nuez moscada y el clavo. Para salsas de ensaladas, arroces y pastas; me suele gustar mucho la albahaca, la menta, el perejil y el orégano. Y para carnes y pescados, me decanto más por la pimienta y el comino.

Si os apetece conocer un poco más sobre este interesante ingrediente, os recomiendo este artículo “Especias, ¿aportan algo más de sabor” y este otro “Guía rápida para el uso de hierbas aromáticas y especias”

Pescado/Marisco

Sabemos que este grupo de alimentos, pueden formar parte de una alimentación saludable si se incluyen en nuestra dieta de 2 a 3 veces por semana. Sin embargo, hay otros aspectos que debemos de tener en cuenta a la hora de elegirlos.

Dentro de las principales claves para comprar alimentos de este grupo, se encuentra la de seleccionar aquellas especies que hayan sido capturadas con técnicas que no sean dañinas ni para los animales ni el medio ambiente, así como escoger especies locales o de zonas cercanas.

 

Extraída de http://www.pescadodetemporada.org/info.html

Extraída de http://www.pescadodetemporada.org/info.html

También, es importante respetar la temporalidad de estos alimentos. Para conocer su estacionalidad, os recomiendo que visitéis la página <Pescados de temporada> de Greenpace.

Por último, y no por ello menos importante, mi recomendación es que deis prioridad a aquellos alimentos que han sufrido un mínimo procesamiento. Por ello, aunque las conservas de pescado (atún, bonito, sardinas…), pueden formar parte de una alimentación saludable, no conviene abusar de estas, y sería más aconsejable que fueran de consumo más esporádico.

Dentro de este grupo, también nos encontramos el surimi (gulas, palitos de cangrejo…), un derivado del pescado blanco al que le suelen añadir mucha sal, azúcar y otras sustancias, que lo convierten en un pescado de baja calidad.

Antes de cerrar las recomendaciones sobre este grupo, me gustaría recordaros el siguiente TIP relacionado con el consumo de Panga, ya que es probable que muchos desconozcáis las características de este pescado.

Tip 1. Compra saludable_Evita el panga

 

 Huevos

 

Este grupo de alimentos, también puede formar parte de una alimentación saludable, si así lo deseamos.

Y es que, ya está más que demostrado que a pesar de ser un alimento rico en colesterol, su particular composición nutricional (rico en colina, lecitina, caroteno…), no lo convierte en un alimento inadecuado para la salud cardiovascular.

A la hora de seleccionar los huevos que vamos a consumir, sí es importante conocer las diferencias que existen entre unos tipos y otros. Para ello, os aconsejo, seguir las recomendaciones de la siguiente imagen.

Si compramos huevos del número 1 o 0, estaremos realizando una compra más sostenible y más responsable.

 Tip. Compra sostenible. huevos

Carne

La carne puede formar parte de una alimentación saludable, pero sí es importante destacar que su consumo debería ser más bajo (2-3 raciones/semana) del que suele ser habitual en nuestra sociedad.

Dentro de este grupo, me refiero a toda la carne fresca o que no ha sido procesada. Es decir, no forma parte de este grupo ni los embutidos, ni los preparados cárnicos. A estos últimos, les añaden muchas más cosas (azúcares, sal, almidones…) que nada tienen que ver con la propia carne.

También destacaría, que es más aconsejable dar prioridad a las carnes blancas (pollo, pavo, conejo) frente a las rojas (ternera, cerdo), y a las magras frentes a las más grasas.

Además, mi mayor consejo es que compres carne que haya sido producida a través de ganaderías no intensivas. Para ello, no quedará otra que preguntar al responsable de la venta, y aunque a veces puede ser una tarea difícil, no es imposible. De esta forma estaremos siendo más respetuosos con los animales y el medio ambiente.

Si queréis ampliar la información sobre esta última recomendación, os dejo un artículo muy interesante: ¿Cómo elegir tu carne?

Lácteos

Los lácteos están dando mucho de que hablar en los últimos años, después de conocer de que un consumo elevado de estos, podría estar asociado a algún tipo de cáncer como el de próstata. Sin embargo, también conocemos que un consumo moderado de lácteos si estos son de calidad, puede formar parte de una alimentación saludable.

Por lo tanto, se trata de que si los consumimos, primero los elijamos de calidad y segundo en una proporción moderada (1-2 raciones al día).

1.¿Qué es una ración? 2 yogures ó 100g de queso ó 250ml de leche.

2.¿Cuáles son los lácteos de calidad? Son aquellos mínimamente procesados y a los que no han añadido otros ingredientes (azúcares y grasas diferentes a la láctea, entre los principales) diferentes a los necesarios para su elaboración (fermentos lácticos, cuajada, sal).

Dentro de estos lácteos de calidad, se encontraría la leche, que no tiene que ser desnatada, el yogur natural, el kéfir y los quesos que han sufrido un mínimo procesamiento (queso fresco, requesón, cottage, feta, curado).

También, resulta más interesante darle el protagonismo a los lácteos fermentados (yogur, kéfir) frente a los que no lo están (leche, queso), ya que además de digerirse mejor, nos aportan bacterias que resultan beneficiosas para nuestro organismo.

Por tanto, cuando hablo de lácteos recomendables, no incluyo ni a los yogures de sabores o edulcorados, ni a otros postres como los flanes o las natillas, ni tampoco a los típicos quesos ultra-procesados tipo quesito.

Infusiones

Son las bebidas que se obtienen de diversos frutos o hierbas aromáticas al mezclarlas con agua caliente.

Dentro de este grupo se incluye el café, el té y otras infusiones como la manzanilla.

Este grupo de bebida, puede formar parte de una alimentación saludable. Pero mi recomendación es consumirlas sin añadidos (miel, azúcar, edulcorantes…) de manera habitual, ya que entonces estaremos camuflando su verdadero sabor.

NOTA: La tolerancia al café y al té es variable, y las recomendaciones de consumo deben de realizarse de forma individual para valorar los posibles beneficios frente a sus posibles desventajas.

En resumen, las ideas principales para realizar una compra saludable son…

– Dar prioridad a los alimentos vegetales frente a los animales.

– Elegir alimentos frescos y/o mínimamente procesados.

– Escoger alimentos de temporada y de proximidad.

– Optar por aquellos alimentos que han sido obtenidos a través de métodos de producción sostenibles.

Como muchos ya sabréis y otros lo conoceréis ahora, desde Nutriendo Mi Cambio hemos lanzado la iniciativa #12meses12hábitossaludables, un proyecto que nace con el objetivo de promocionar hábitos saludables en la población general.

¿En qué consiste la iniciativa?

Como podéis conocer a través del video de presentación, cada mes del año irá dedicado a un hábito saludable, de manera que durante ese mes, las personas que deseeis incorporar ese hábito, podáis contar con la información, los recursos y las herramientas más adecuadas para incorporarlo a vuestro estilo de vida.

Como sabéis, una de las premisas para conseguir adherirse a un nuevo hábito, es participar activamente en el proceso. Por ello, con cada hábito, os propondré un nuevo reto relacionado con la práctica de esa conducta, ayudándoos así a poneros en acción.

El hábito que hemos comenzado a trabajar en enero es la compra saludable. ¿Y, por qué? porque es una acción que tiene una fuerte influencia sobre nuestra alimentación. Y es que estaréis de acuerdo conmigo en que si los alimentos que metemos en nuestra cesta de compra son saludables, será muy probable que nuestras comidas también lo sean, ¿no?

Para que hagáis de esta conducta, una nueva rutina, os he propuesto un reto. ¿En qué consiste? En hacer una compra saludable, hacerla una fotografía y subirla a tu red social favorita (facebook o instagram), etiquetando a Nutriendo Mi Cambio (poner @ primero y después buscar a NMC) y con el hangstag #12meses12hábitossaludables.

Si queréis ampliar la información del reto, podéis verlo en el siguiente video. ¿Os animáis a participar?

 

 

 

Si crees que puede resultar útil esta información, no dudes en compartir.

Si queréis continuar conciendo trucos, curiosidades, tips… sobre cómo realizar una compra saludable, os recomiendo que sigáis mi página de facebook e instagram. ¡Os espero con muchas ganas! 😉

¡Hasta muy pronto querido lector!