Si sueles frecuentar blogs de Nutrición, Alimentación y Dietética, no te parecerá nada raro encontrarte con el título de este post, y es que este año, ha sido proclamado por la FAO el Año Internacional de las Legumbres, con el principal propósito de promocionar su consumo y dar a conocer tanto sus ventajas nutricionales como sus beneficios sobre el medio ambiente.
El Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España, ha querido sumarse a esta celebración con varias iniciativas. Por una parte, el concurso de recetas de legumbres, en el cual ya han participado muchos compañeros con numerosas recetas y que podréis encontrar en las redes sociales bajo el hashtag #CucharasDeSalud.
La otra iniciativa, y en la cual participo a través de esta entrada, es blogueros #Hablemosdelegumbres, cuyo objetivo es proporcionar información sobre este alimento, con el fin de fomentar y promocionar su consumo en la población general.
Porque en Noviembre celebramos el Día Mundial del Dietista-Nutricionista, en concreto el próximo día 24. Ese día es el de todos los Dietistas-Nutricionistas, y como estoy realmente orgullosa de formar parte de este colectivo, no he querido dejar de aportar mi granito de arena en este proyecto.
El D-N puede ejercer en muchos ámbitos, en atención primaria y hospitalaria como D-N clínico, en salud pública y comunitaria, en Nutrición deportiva, como divulgador y docente, como D-N en la Industria Alimentaria y restauración Colectiva, y también como investigador.
En la actualidad, seguimos siendo un profesional desconocido por unos y poco valorado por otros, pero la buena noticia es que estamos haciendo un trabajo magnífico, y tarde o temprano lograremos estar donde nos merecemos, siendo el Sistema Nacional de Salud uno de esos ámbitos en los que soñamos poder estar, como lo están nuestros compañeros de la Unión Europea y de otros países.
Os quiero dar mi opinión sobre las 5 verdades y los 5 mitos más populares de las legumbres.
Las legumbres..
Este vegetal, nos aporta un elevado número de nutrientes, siendo destacable su contenido en hidratos de carbono de lenta absorción, que resulta positivo tanto para controlar los niveles de azúcar en sangre, como para favorecer la sensación de saciedad.
Además, a diferencia de otros alimentos que aportan hidratos de carbono, las legumbres tienen un contenido destacable en proteínas, siendo la soja y el guisante, las que más contenido tienen. Esta particularidad, favorece aún más su efecto saciante.
Las grasas poliinsaturadas, también destacan en estas, especialmente en la soja y los cacahuetes.
Es un alimento muy rico en fibra, sobre todo de tipo soluble, la cual disminuye la absorción de colesterol, entre otros muchos efectos favorables. Por supuesto, también nos aporta una buena proporción de minerales, en especial calcio, magnesio y potasio, así como vitaminas (carotenoides, vitamina E…).
De forma especial, la soja destaca por su aporte de fitoestrógenos, las famosas isoflavonas, compuestos con efectos antioxidantes que han sido relacionadas con la prevención de algunas enfermedades.
Es probable que hayas escuchado con frecuencia, que las legumbres nos aportan proteínas de baja calidad o incompletas. Esto es cierto, salvo en el caso de la soja, ya que no presentan todos los aminoácidos esenciales (aquellos que necesitamos incorporar con la dieta), en concreto, no presentan un aminoácido esencial llamado metionina.
A pesar de que esta afirmación sea cierta, no implica que sea un aspecto negativo, ya que si llevamos una alimentación variada y equilibrada, el déficit de estos aminoácidos no se va a producir. ¡No os preocupéis!
Además, es importante destacar, que a pesar de lo que se ha venido diciendo durante muchos años, no es necesario mezclar varios alimentos en una misma comida con el fin de obtener una proteína completa, por ejemplo lentejas y arroz, y que basta con tomar varias fuentes de proteínas a lo largo del día. ¡Sí, todas estas pueden ser vegetales! 😉
Sí, es cierto que aquellas legumbres que han sufrido un proceso de fermentación, como el Tempeh, o han sido germinadas como la soja germinada, presentan una mayor proporción de nutrientes, en concreto de vitaminas.
Por ello, es recomendable que algunas de las 2-3 raciones de legumbres, que recomendamos consumir a lo largo de la semana, sean a través de estas últimas.
Como nos dicen los compañeros de Comer o no Comer en esta entrada, para germinarlas basta con dejarlas en remojo durante 8-12 horas y colocarlas en un frasco invertido tapado con una gasa y esperar tres o cuatro días.
La fermentación es un proceso económico y sencillo que causa cambios químicos y modifica la funcionalidad de los alimentos. Es la acción de microorganismos y/o enzimas los que generan los cambios y mejoran el valor nutricional, disminuyen o eliminan factores antinutricionales, aumenta nla vida útil de las leguminosas, y modifican las propiedades sensoriales.
Las legumbres tienen sustancias antinutricionales, es decir que presentan compuestos que entorpecen la asimilan de determinados nutrientes. Destacan dos fundamentales, los fitatos y las lectinas.
Los primeros, dificultan la absorción de algunos minerales como el hierro, y las segundas, son unas proteínas que se unen con facilidad a los azúcares, y consumidas en una proporción alta, resultan tóxicas.
No obstante, este efecto negativo de las legumbres, no debe preocuparnos si nuestra alimentación es variada, equilibrada y saludable.
Este efecto hace que muchas personas rechacen su consumo, ya que puede resultar incómodo y molesto.
Los responsables de este efecto son sus oligosacáridos no digeribles (rafinosa y estaquiosa). Estos llegan al intestino grueso intactos, donde son fermentados por las bacterias, dando lugar a la formación de gases.
Existen algunas estrategias y trucos que pueden reducir estas flatulencias. ¿Cuáles son?
En la actualidad, suele ser habitual tratar a algunos alimentos como “superalimentos”, dando a entender que son alimentos con superpoderes. La soja, puede ser considerado por algunas personas dentro de estos. Sin embargo, detrás de esta creencia se esconden potentes campañas de publicidad.
¿Qué hay de cierto?
Es verdad que la soja presenta algunas particularidades nutricionales interesantes, que hemos visto al inicio del texto, sin embargo este hecho no la convierte en un alimento con súper propiedades nutricionales, y en consecuencia no resulta acertado pasarnos todo el día comiendo soja, ya que incluso podría reportarnos algún efecto negativo como la interferencia de absorción de algunos minerales.
Recordemos que ningún alimento por sí solo, salvo la leche materna, nos aporta todos los nutrientes, por lo que en todo caso habría que hablar de súperdietas, pero no de súperalimentos.
Por su color verde, los guisantes suelen ser tratados de forma general como verduras, cuando en realidad son legumbres.
Durante la primavera podemos disfrutar de los guisantes frescos, y merece la pena hacerlo, ya que además de por su sabor, presentan una mayor concentración de nutrientes.
Es común que al hablar de legumbres, muchos piensen que son alimentos calóricos y poco recomendables en personas que quieren perder peso. Sin embargo, esta creencia se aleja mucho de la realidad.
No se puede decir que las legumbres engorden sin tener en cuenta otros factores como su cantidad y acompañamiento. Es más, su consumo se relaciona con un menor riesgo de padecer sobrepeso y obesidad.
Quizá, el matiz hay que hacerlo en el “Cómo consumes esa legumbre”. Y es que no es lo mismo tomarnos un plato de lentejas con chorizo, morcilla y tocino, que unas lentejas con verduras.
Por tanto, decir que no tomas legumbres porque engordan, es una excusa que tiene solución, y que no es otra que disfrutarlas con acompañantes más ligeros como las verduras, carnes magras o huevo, entre otros; y adaptar la cantidad a nuestras necesidades individuales.
Cuando llegan los primeros días de calor, las legumbres empiezan a ser las grandes olvidadas de los menús. Las costumbres de cocinarlas solo en platos calientes, hace que esta sea la causa principal de su abandono.
Sin embargo, existen múltiples formas de consumir este alimento, tanto en platos templados como en fríos. Por ejemplo: ensaladas de legumbres, hummus de garbanzo y remolacha, tofú con pimentón a la plancha o hamburguesas de soja texturizada, entre otras muchas.
Por tanto, cuando el frío deje de formar parte de nuestro entorno, no te olvides de estas, ellas y tú os merecéis estar juntas durante todo el año.
Los cacahuetes suelen ser englobados dentro de los frutos secos por muchas personas, sin embargo no lo son. ¿Te has fijado en la vaina que les envuelve?
Quizá su confusión se da porque son consumidos como el resto de frutos secos, les quitamos la cáscara y nos los comemos sin cocinar ni remojar. Además, su sabor, aroma y textura son similares a los de otros frutos secos.
Los cacahuetes son legumbres y al igual que el resto de estas, son ricos en hidratos de carbono de lenta absorción, fibra, proteínas, vitaminas (en especial la E) y minerales como el magnesio. También destaca su contenido en grasas poliinsaturadas.
La crema de cacahuetes (sin azúcar añadido) es un ingrediente interesante para introducir en nuestras recetas.
En conclusión, son muchas las razones por las que tomar legumbres, incluso más de las que he mencionado en el post, y si no me crees, compruébalo tú mismo en la siguiente imagen.
Deseo que te haya resultado de interés esta entrada, y sobre todo que junto con el resto de artículos de mis compañeros (puedes acceder a continuación), te animes a dar más protagonismo a las legumbres en tus platos.
Otras entradas para #Hablemosdelegumbres y el #DMDN
Descarga gratis mi ebook y di adiós a los
20 mitos nutricionales que nos complican la vida
Nutriendo mi cambio © 2020 Diseño web Lucia Irureta
