5 claves para comer sano
¿Quieres empezar a comer sano y no sabes cómo hacerlo?
Comer sano, que no hacer dieta, es una de las mejores recetas junto con el ejercicio físico, el descanso y la autogestión emocional, para conseguir sentirnos plenos, mejorar nuestra calidad de vida y promocionar nuestra salud.
A continuación, te propongo 5 pasos para comer sano, ¿estás preparado?
1. PIENSA EN ALIMENTOS SIN PROCESAR Y MÍNIMAMENTE PROCESADOS
¿Qué alimentos forman parte de ambos grupos?
Dentro de los alimentos sin procesar incluimos: verduras, fruta, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres, condimentos, huevo, carnes y pescados sin procesar.
En el grupo de los alimentos mínimamente procesados podemos englobar los siguientes: legumbres en conserva o congeladas, verduras en conserva o congeladas, aceite de calidad, chocolate negro (>80%), pan de calidad, leche, yogur natural y quesos tradicionales.
Si quieres conocer en detalle que tener en cuenta para hacer una compra saludable, te recomiendo que leas este artículo de aquí.
Aún conociendo esta recomendación, ¿no sabes cómo desligarte del consumo frecuente de ultraprocesados? Si es así, te invito a leer este artículo que escribí sobre esta cuestión.
Algo que también puede resultarte práctico al principio, es buscar homólogos saludables a los procesados que tanto te gustan. Las opciones saludables te resultarán familiares y te costará menos que te guste.
Algunos ejemplos podrían ser:
- Pizza con base de quinoa en lugar de pizza precocinada.
- Crema de cacao casera en lugar de nutella.
- Galletas de avena y plátano en lugar de galletas María.
2. PRIORIZA EL CONSUMO DE ALIMENTOS VEGETALES
Tanto por salud como por motivos de sostenibilidad, te animo a que en tu alimentación predominen los alimentos de origen vegetal con independencia de que no practiques una alimentación vegetariana/vegana.
Para hacer un plato completo a partir de alimentos vegetales, puedes elegir una verdura y una legumbre. Esta última aporta tanto hidratos de carbono como proteínas, y un poco de grasa.
No obstante, esta combinación no hace falta que la tengas en cuenta en una comida de forma aislada, ya que es raro en nuestra sociedad la deficiencia de proteínas.
Algo que debes saber, es que si de forma habitual no sueles comer carne,pescado, lácteos y/o huevo…la suplementación con Vitamina B12 debes grabártela a fuego. Y además, mi consejo es que pidas asesoramiento personalizado a un Dietista-Nutricionista titulado para evitar otras posibles carencias.
3. QUE LAS VERDURAS SEAN LAS PROTAGONISTAS DE TUS COMIDAS
El consumo de verduras y hortalizas, junto con las frutas, es el grupo de alimentos más relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, la hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer.
Son alimentos cargados de nutrientes: agua, fibra, vitaminas, minerales, hidratos de lenta asimilación…y además de sustancias bioactivas con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Además, nos aportan saciedad y nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos corporales, ¿te faltan más motivos para convertirlas en las reinas de tus platos?
4. CONSUME FRUTA ENTERA
Es muy recomendable que tomes al menos 2 porciones de fruta entera al día. No hay ninguna fruta mejor que otra. Empieza por tomar las que más te gusten.
Tampoco hay motivos ni evidencia científica para evitar consumirlas después de las comidas o a partir de las 18:00h de la tarde. La fruta ni fermenta en el estómago, ni tampoco engorda más por la noche (salvo que te des un atracón de fruta que entonces estaríamos hablando de una conducta muy diferente)
Recuerda que es interesante escogerla de temporada y de producción local. Para saberlo, te recomiendo la página soytemporada.
Si al principio te cuesta tomar fruta entera, prueba a picarla o rallarla y meterla en una ensalada, sobre una tostada o como topping en un yogur.
¿Es lo mismo tomar zumo natural? Siento decirte que no es lo mismo. Puedes conocer los motivos en este post.
4. ESCUCHA LAS SEÑALES DE TU CUERPO, ¿DE QUÉ TIENES HAMBRE?
Tan importante es escoger bien los alimentos que comemos, como saber escuchar las señales que nos da nuestro cuerpo.
Puede que en muchas ocasiones acabes comiendo por motivos muy diferentes a los meramente fisiológicos. Es probable que si esta conducta se da con frecuencia, puedas sentirte mal, ver mermada tu salud y/o desencadenar en desorden en tu conducta alimentaria.
Si nunca te has dado la oportunidad de pararte a observar cómo tienes el estómago de lleno o vacío, antes y después de comer, te invito a que lo empieces a hacer.
Si realmente lo tienes lleno, intenta hacerte la siguiente pregunta: ¿de qué tengo hambre? Es posible que quieras cubrir con la comida otro tipo de necesidad.
