¿Tienes colon irritable? Conoce los cereales que puedes tolerar mejor

 

Si has sido diagnosticado de síndrome de intestino irritable (colon irritable), es posible que hayas notado que algunos cereales no te sientan bien ¿verdad?

Y es que, para quienes padecemos de esta alteración intestinal, suele ser frecuente que el consumo de cereales como el trigo, la cebada, o el centeno, genere un empeoramiento de los síntomas: flatulencias, distensión, dolor…

Dado que estos suelen ser la base de muchas comidas, conseguir evitarlos puede ser todo un desafío. Por ello, a través de esta entrada, quiero darte a conocer los cereales que tolerarás mejor, y dejarte con algunas ideas para introducirlos en tus comidas.

¿Por qué te pueden sentar mal?

Aunque durante un tiempo se señaló al gluten como la proteína responsable de sus efectos, a día de hoy, se vincula más a un tipo de hidrato de carbono no digerible por las enzimas digestivas.

Este hidrato de carbono, se engloba dentro del grupo de los fructoligosacáridos (FOS), y de forma más concreta, de los conocidos como fructanos (polímeros de fructosa con una glucosa en el extremo). Al no ser totalmente digerido, puede ser metabolizado por la microbiota, y generar gas, el cual a su vez provoca distensión, entre otros de los síntomas.

¿Dónde están?

Además de en los cereales anteriormente citados, los fructanos se encuentran de forma natural en algunas verduras y hortalizas (alcachofas, espárragos, cebolla, ajo…), legumbres (guisantes, garbanzos, lentejas), y frutos secos (pistachos) . Por lo que si estos cereales te suelen sentarte mal, es probable que estos otros alimentos también.

Además, los fructanos pueden aparecer en productos procesados, ya que suele ser habitual incorporarlos en forma de inulina en barritas, bebidas y salsas, entre otros. Por ello, si quieres evitarlos, es importante revisar las etiquetas.

Los fructanos, se engloban dentro del acrónimo FODMAPs, el cual engloba a oligosacáridos (fructanos y galactanos), disacáridos (lactosa), monosacáridos (fructosa) y polialcoholes susceptibles de ser fermentados por las bacterias intestinales.

Según diversos estudios, un alto porcentaje de pacientes con síndrome de intestino irritable, podrían mejorar la sintomatología al seguir una dieta baja en estos compuestos. De hecho, este tipo de dieta, ya ha sido aceptada dentro del tratamiento de colon irritable en muchos países,  particularmente en pacientes en los que el síntoma principal es el hinchazón intestinal.

Para conseguir beneficiarse de esta pauta dietética, es importante que sea pautada y acompañada por el asesoramiento de un dietista-nutricionista especializado. No obstante, si ya has notado que esos cereales no te sientan bien, puedes probar a cambiarlos por los que te cuento a continuación.

 

¿Cuáles son los cereales que puedes tolerar mejor?

La avena, el arroz, el maíz, el mijo y el teff son los principales. Además, dentro de los pseudocereales, la quinoa y el trigo sarraceno, también te sentarán bien.

Dentro del grupo de los cereales, me decantaría especialmente por dar predominio a la avena, tanto por su composición nutricional, como por su versatilidad en la cocina. Además, actualmente es un grano que encontramos con facilidad en todos los mercados y supermercados.

La avena, destaca especialmente por su riqueza en hidratos de carbono complejos (de absorción lenta), fibra soluble (beta-glucanos), ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (se encuentran en el germen), proteínas vegetales, vitaminas y minerales; así como compuestos no nutricionales como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles, que ejercen efectos beneficiosos en nuestro organismo.

Existen varias formas de consumir la avena: como grano entero, en forma de harina, a través de bebida de avena (asegúrate de que al menos tiene un 12% de avena y no contiene azúcares añadidos), y también ahora como producto fermentado, que aunque contiene azucares añadidos, al ser un producto fermentado, estos no formarán parte del producto final.

 

En conclusión, existen diversos cereales que tolerarás mejor, es cuestión de que los vayas probando y sustituyendo por los que sabes que no te sientan bien.

¿Quieres ideas de comida para introducir la avena en tus comidas?

En nooddle, que como ya sabrás es mi aplicación preferida para inspirarme y elaborar las comidas semanales, encontrarás un montón de recetas con avena, que además de fáciles y ricas, son saludables. Te dejo con tres de mis preferidas.

 

 

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