Claves para hacer una pizza rápida, rica y saludable

Después de tantas comidas festivas, seguro que teníais ganas de volver a la rutina alimentaria y dejar los excesos a un lado. Aunque quienes antes de las navidades, ya practicabais una alimentación saludable, es probable que no hayáis sentido esa necesidad.

Quienes sí lo estabais deseando, igual os habéis propuesto como objetivo para este año, aprender a comer sano, ¿es así? Decidme que sí, que por fin os habéis dado cuenta de que hacer dieta no es el camino, y que practicar conductas saludables durante todo el año, ¡sí lo es!

Para todos vosotros, tanto para los veteranos en la práctica de unos hábitos alimentarios saludables, como para los principiantes, hoy os presento una receta de pizza rápida, rica y saludable.

Para conseguir tener una relación saludable con la comida, son diversos los puntos a trabajar: conocimientos sobre nutrición, modificación de creencias relacionadas con la alimentación, técnicas de auto-motivación, gestión emocional etc…

Ademas de estos, que suelen ser los más frecuentes, hay uno que considero de especial importancia, y es el de aprender a cocinar. Aprender a cocinar no significa que te tengas que convertir en un mega chef; sin embargo, sí veo esencial que sepas cocinar recetas saludables básicas, y que además sean palatables (que sean agradables para tu paladar).

Esto último es importante, ya que muchas personas, aunque se preparan platos saludables, no logran que estén ricos; siendo una barrera para disfrutar plenamente de la comida sana, y lograr sentir esa motivación intrínseca por practicar una alimentación saludable.

Algunos de vosotros, me diréis que se puede comer sano sin la necesidad de cocinar. Sí, ¡Estoy totalmente de acuerdo! Sin embargo, mi experiencia me dice que aquellas personas que se preocupan más por planificar, comprar y preparar su propia comida, son también las que mejores resultados obtienen.

Por ello, y aunque mi blog no está especializado en recetas saludables, de vez en cuando, para despertar y fomentar esta acción, me gusta enseñaros alguna receta especial. En esta ocasión, os traigo una comida típica de la cocina italiana, que a la mayoría nos encanta, y que sin embargo algunos podéis pensar que no es una opción saludable.

La pizza, al igual que las fajitas, la hamburguesa, los creps…suelen asociarse a comida basura, calórica e insana. Sin embargo, esto no siempre es así. Y no lo es, si estas opciones son elaboradas con ingredientes saludables.

A continuación, os propongo una receta de pizza rápida, que además de deliciosa y saludable, es apta para vegetarianos, celiacos, sensibles al trigo, personas que estén siguiendo una dieta baja en FODMAPs, y todos aquellos que quieran comer sano y rico.

Pero antes de enseñárosla, me encantaría daros algunos trucos y consejos para que aprendáis a elegir los mejores ingredientes (desde un punto de vista nutricional) para elaborarla.

¿Qué harina es mejor?

 

En primer lugar, la integral frente a la blanca o refinada.

Salvo que tengas alguna indicación por parte de un profesional sanitario (comida previa a eventos deportivos, alteraciones intestinales…), esta debería de ser tu elección.

¿Cuáles son las harinas integrales? Harina de avena*, trigo sarraceno*, quinoa*, espelta integral, trigo integral, arroz integral, centeno integral, maíz…

*Aunque no aparezca el término integral, sí lo son.

 

¿Qué salsa de tomate es la más saludable?

Mi primera recomendación es que optes por hacerla tú; con amor, paciencia y alimentos de calidad:  tomates de produccion local y en su punto óptimo de maduración, aceite de oliva virgen extra y una pequeña cantidad de sal.

Pero lo cierto es, que en el mercado hay salsas de tomate elaboradas con ingredientes saludables, y que por lo tanto, si queremos reducir el tiempo en la cocina, estas pueden ser una buena opción. Como sé que la mayoría de los que leéis mi blog, sois de los que preferiréis reducir el tiempo para gastarlo en otras cosas, a continuación te dejo con una de mis salsas de tomate industriales preferidas.

 

Como podéis ver, esta opción solo lleva tomate y ácido cítrico. Al usar aceite para la masa y añadir queso, que también nos aporta grasa, será suficiente para que la pizza tenga una textura y un sabor agradable.

No obstante, también podéis escoger algún sofrito, como el de la marca gallina blanca, que está elaborada con ingredientes de calidad: tomate, cebolla, aceite de oliva virgen extra y sal en última posición.

¿Cuáles os recomiendo evitar?

Aquellos que tengan una baja proporción de tomate, azúcares añadidos (azúcar, dextrosa, almidón..), sal en cantidades elevadas (> 1,2g/100g) y grasas refinadas (girasol, palma). Por ejemplo, las que os pongo a continuación.

¿Y cuál es el mejor queso rallado?

Algunos pensaréis que todos los quesos rallados son iguales, pero la realidad es bien distinta.

Para escogerlo de calidad, tenéis que aseguraros de que entre sus ingredientes solo aparezcan los siguientes: leche, fermentos, cuajo y sal. Si leéis otros, será de peor calidad nutricional. En el caso de que contenga fécula de patata, que lo tienen la mayoría, lo ideal es que esté en una pequeña proporción (que aparezca en los últimos ingredientes)

Os dejo con una de las mozzarellas que suelo utilizar para elaborar la pizza.

Este que os presento a continuación, es el que no os recomendaría. Si os fijáis en los ingredientes, los primeros nada tienen que ver con los que debe tener un queso: grasa de palma y grasa de coco. Si seguís leyendo, tiene más almidón* que mozzarella (solo un 27%) ¡Esto no es queso, es grasa refinada con aroma de queso!

*Almidón modificado no es sinónimo de modificado genéticamente.

¡Ya tenemos los ingredientes básicos: harina, tomate y queso! ¿Y cuáles elegimos para el relleno?

Mi recomendación es que primero penséis en verduras: pimientos, tomate en rodajas, champiñones, cebolla, berenjena, calabacín, rúcula…recordad que este grupo debe ser la base de todos nuestros platos. A continuación, si os gusta la mezcla de salado y dulce, podéis añadir alguna fruta: la piña y la pera son mis preferidas para esta receta 🙂

Después, y una vez que hemos añadido una buena cantidad de vegetales, de manera opcional, podéis elegir algún alimento proteico de calidad: atún (mejor al natural), soja texturizada (es un buen sustitutivo de la carne), huevo, carne fresca (pollo, pavo) o anchoas.

¿Y los derivados cárnicos? Si no sueles tomarlos con frecuencia, puedes optar por incorporar una pequeña cantidad de alguno de ellos, pero decántate por los de mayor calidad: jamón cocido con alto porcentaje de carne (mínimo 85%) o jamón serrano.

Además de todos estos alimentos, hay otros muchos que se pueden incorporar a una pizza: aceitunas, frutos secos, semillas, tofu..

Ahora sí, tras todas estas recomendaciones, os dejo con la receta. Para elaborarla, me he inspirado en una que colgó hace unos meses mi compañera, Cande Soulas, en su blog Nut&Cook., y que os recomiendo visitar.

 

INGREDIENTES

Para la masa:

  • 1 taza de harina de trigo sarraceno.
  • 1 taza de harina de avena (sin gluten)
  • 120 ml de agua templada.
  • 40 ml de aceite de oliva virgen extra.

 

Para el relleno:

  • Salsa de tomate (100g aprox)
  • Mozzarrela (150g aprox).
  • Aceitunas al gusto.
  • 1 pimiento rojo.

 

PREPARACIÓN

  1. Precalentar el horno (máxima temperatura).
  2. Colocar en un cuenco grande la harina. Después, hacer un hueco en el centro y añadir el aceite y el agua. Con los dedos, mover hasta incorporar toda la harina y formar la masa hasta que estén todos los ingredientes integrados. Hacer una bola y dejar en el bol con un trapo húmedo tapado (mientras preparamos los ingredientes del relleno)
  3. Estirar la masa sobre un papel vegetal (cuanto más fina, más rica) y hornear solo la masa durante 15 minutos (máxima temperatura).
  4. Después, poner los ingredientes del relleno: tomate, mozzarella, pimiento, aceitunas…
  5. Volver a meter al horno (máxima temperatura) hasta que esté un poco dorada.
  6. Servir y comer despacito con conciencia plena 😉

 

 

¿Os animáis a probarla? Si la preparáis, me encantará que me etiquetéis y me contéis qué os ha parecido.