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Guía para reducir el consumo de carne roja y procesada

Después del impacto que ha tenido el comunicado de la OMS sobre la relación del consumo de carnes rojas y procesadas y el riesgo de cáncer, han sido muchos los profesionales de la nutrición que han querido dar a conocer su punto de vista sobre el tema, informando y dando sus propias conclusiones para aclarar posibles dudas al respecto.

Aunque con el post de hoy mi propósito no es entrar a analizar dicho informe, sí que quiero compartir con vosotros algunas de las principales conclusiones realizadas por varios profesionales en diversos blogs. Reflexiones y afirmaciones, con las cuales estoy de acuerdo y, que me parecen de especial relevancia.

Pese a que las carnes procesadas están en el mismo grupo que el tabaco, eso no significa que su papel en la promoción del cáncer sea el mismo.

  • Conclusión 2. (Realizada por Lucía Martínez en su blog dimequecomes).

La carne procesada es prescindible, no aporta a la dieta NADA interesante ni NADA que no podamos obtener por otras fuentes mucho más recomendables. Eliminarla de la alimentación no tiene ningún efecto negativo y en cambio si sabemos que puede repercutir positivamente.

  • Conclusión 3. (Dada por Juan Revenga en el blog de El comidista).

Hay que hacer hincapié en fomentar el consumo de aquellos grupos más penalizados en el actual patrón de consumo. En concreto legumbres, huevos, semillas y frutos secos, al tiempo que desplazaría el uso de los productos cárnicos en general: muy en especial aquellos más grasos, los definidos como ‘carne roja’ y los procesados.

Los estudios no han encontrado un valor de consumo mínimo de carne procesada en el que no haya riesgo. 30 gramos diarios se asocian a más riesgo que 20 gramos diarios y a menos que 40. Vamos, que cuanto menos se coma, menor riesgo.

A modo de resumen concluyo que:

Las carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, fiambres, embutidos…) cuanto más alejadas de nuestros platos mejor. Como detallaré a continuación, existen otras alternativas saludables para reemplazar estos productos.

En relación a la carne roja, decir que a pesar de que sí aporta nutrientes de interés como hierro, zinc y proteínas de alto valor biológico; estos pueden ser obtenidos a partir de otras fuentes como el huevo, los mejillones o los berberechos, entre otros. Por lo que si la carne roja te gusta y quieres incluirla en tu dieta, puedes hacerlo, pero que sea en una cantidad moderada (no más de 300g/semana). Si por el contrario, no te gusta o no quieres que esté presente en tu dieta, tu elección también puede ser correcta.

Ahora sí, después de haber realizado este repaso sobre las principales conclusiones de tema, ha llegado el momento de contaros el propósito de este post, que no es otro que el de daros a conocer las principales directrices y recomendaciones para reducir el consumo de carne roja y procesada.

Antes de nada, he de advertirte que si perteneces a ese grupo de personas que desestima el informe de la OMS y quiere quitar hierro al asunto, es posible que las siguientes pautas no te interesen mucho, así que puedes parar la lectura aquí. Sin embargo, si por el contrario esta noticia te ha calado, valoras tu salud y quieres saber cómo reducir el consumo de estas carnes, te invito a que sigas leyendo.

La cuestión que planteo y que da respuesta al propósito de la entrada es: ¿Cómo podemos reducir el consumo carnes rojas y procesadas?

Te daré la respuesta a través de 5 directrices o recomendaciones:

  1.  Reemplaza los ingredientes (chorizo, salchichón, fuet, jamón york…) que sueles añadir a tus bocadillos por otros más saludables, ricos y muy apetecibles.
    ¿No se te ocurre cuales? A continuación te doy 15 ideas:

Pan con paté de aceitunas casero (aceitunas y puré de patata)

Pan con nueces y pasas

Pan con tomate y aceite de oliva virgen (mejor extra)

Pan con hummus de berenjena

Pan con crema de aguacate

Pan con sardinas

Pan con atún y pimiento

Pan con requesón y miel

Pan con chocolate negro (mínimo 75%)

Pan con pasta de cacao (leche, chocolate negro y avellanas)

Pan con crema de plátano y canela

Pan con queso y frambuesas

Pan con lechuga, tomate, huevo cocido y salsa de yogur casera

Pan con tofu

Pan con tomate y anchoas

 2. Elabora tus propias hamburguesas caseras. ¿Cómo?

Pide que te piquen la carne en el momento (existen bandejas con carne picada, pero muchas veces a estas les añaden los mismos ingredientes que contienen las que ya están preparadas).

Acuérdate que puedes hacerlas de pollo y/o pavo para así contribuir a reducir tu ingesta de carne roja.

Para prepararlas, mezcla la carne con ajito picado y perejil, envuelve sobre huevo (opcional) y sobre harina integral (opcional) y cocínalas como más te gusten.

Además, también te animo a que pruebes a elaborar hamburguesas 100% vegetales. Si quieres saber cómo, puedes descubrir unas magníficas recetas en el blog de gastronomía vegana. No te aconsejo que las compres ya elaboradas, ya que estas últimas suelen aportar una elevada cantidad de sal.

3. Prepara platos con otras fuentes de proteínas distintas a las carnes. 

Olvídate de la vieja costumbre de añadir carne a todas tus comidas. Puedes optar por platos únicos con verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y/o semillas. Aunque muchos de estos alimentos no contienen todos los aminoácidos esenciales, si tu alimentación es variada este aspecto no debe preocuparte. ¿Qué platos puedo incluir?

Lentejas con verduras.

Ensalada de canónigos con avena, tofu y nueces.

Hummus de remolacha, garbanzos y semillas de sésamo.

Garbanzos con espinacas.

Ensalada con brotes de soja, tomates cherry y almendras.

Ensalada de judías blancas.

4. Da preferencia a otras proteínas de origen animal: huevo, pescados y lácteos fermentados.

Mi experiencia me dice que los huevos son los grandes olvidados de la alimentación actual. Normalmente cuando realizo las encuestas dietéticas en consulta, un gran número de personas me dice que a pesar de gustarle este alimento no suele acordarse de él. El huevo tiene múltiples opciones de cocinado y puede formar parte de diversas recetas:

Huevos a la plancha.

Huevos fritos.

Tortilla con verduras.

Tortilla al estilo francesa.

Tortilla de patata.

Revueltos de verdura.

Huevos cocidos.

Huevos escalfados en legumbres o verduras.

Huevos pasados por agua.

Por otra parte, es importante no olvidarnos de los pescados y mariscos como fuente de proteína animal. Sobre todo de los pescados azules que son fuente de grasas esenciales (salmón, atún, bonito, sardinas…).

Dentro del grupo de los lácteos, los más recomendables son los fermentados, ya que sí se observa que estos pueden tener efectos beneficiosos sobre el organismo. Elegirlos de calidad es clave, ya que muchos de ellos pueden contener nutrientes poco interesantes (azúcares añadidos, elevada sal…). Para hacer una buena selección,  te recomiendo elegir yogures naturales y quesos a los cuales no se les ha añadido otros ingredientes diferentes a la leche, el cuajo, los fermentos lácticos y la sal.

5. Si comes fuera y optas por tomar carne, que esta sea de calidad. Si esto no es posible, es más recomendable que te decantes por otros alimentos.

Para terminar, os presento la infografía donde podréis ver de una forma muy visual estas 5 recomendaciones.

Infografias carnes

 

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