6 formas saludables de comer legumbres

¿Os apetece descubrir 6 formas saludables de comer legumbres?

Los que me seguís también a través de las redes sociales, sabéis que durante este mes el reto propuesto para la iniciativa 12 meses 12 hábitos saludables ha sido el de dar predominio a la preparación y consumo de recetas con ingredientes 100% vegetales.

Comer más alimentos de origen vegetal que de origen animal, independientemente de si somos, o no somos, vegetarianos o veganos, es una conducta que no solo es beneficiosa para nuestra salud, si no también para nuestro planeta.

Por todo ello, y bajo el hashtag #piensaenverde, hemos publicado un montón de recetas para que puedas inspirarte y unirte al reto.

Sé que muchos de vosotros os podéis sentir perdidos a la hora de elegir ingredientes vegetales y elaborar comidas que no contengan alimentos de origen animal, ya que esto último es lo que a muchos nos han enseñado desde pequeñitos.

Si es así, a continuación os doy a conocer 6 formas saludables para comer legumbres, ¿te apetece descubrirlas?

Las legumbres son un grupo de alimento muy interesante, ya que son fuente de varios nutrientes de interés: proteínas vegetales, hidratos de carbono de asimilación lenta, fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

Y sin duda alguna, salvo que por algún motivo no puedas comerlas, es un alimentos que te recomiendo introducir en tus comidas semanales, e incluso diarias, ya que incluso sabiendo que pueden contener antinutrientes (sustancias que impiden la absorción de otros nutrientes), utilizando los métodos de preparación y cocción más adecuados, podemos reduciremos estos.

 1. HUMMUS DE GARBANZOS 

 INGREDIENTES

  • 200g de garbanzos cocidos (pueden ser en conserva-escurrir el líquido-).
  • 1 cuchara sopera de yogur (natural o de soja).
  • 1 cuchara sopera de AOVE.
  • gotitas de limón.

 

PREPARACIÓN

  • Triturar todo hasta obtener la textura deseada.

 

 

 

 

2. CALABAZA RELLENA DE SOJA TEXTURIZADA

INGREDIENTES

  • 1/2 calabaza cacahuete.
  • 30g de soja texturizada.
  • 100g sofrito.
  • 1 cuchara sopera de levadura nutricional o de cerveza.

 

PREPARACIÓN

  • Asar primero la calabaza hasta que esté blandita.
  • Hidratar la soja (poner en una sartén con un poco de agua).
  • Añadir el sofrito de tomate.
  • Sacar la calabaza y vaciar.
  • Añadir el sofrito, espolvorear la levadura y meter al horno unos minutos.

3. BROCHETA DE TOFU, TOMATE Y AGUACATE.

INGREDIENTES

  • Tomate
  • Aguacate.
  • Tofu ahumado o normal.

 

PREPARACIÓN

  • Cortar los ingredientes en cuadrados.
  • Pasar el tofu por la plancha.
  • Montar las brochetas.

 

 

 

4. HAMBURGUESAS DE GARBANZOS

INGREDIENTES

  • 1/2 taza de Harina integral (yo usé trigo sarraceno)
  • 1 cucharada de maicena.
  • Especias al gusto (tomillo, perejil, pimienta negra…).
  • Garbanzos en conserva.
  • AOVE (aceite de oliva virgen extra).
  • Sal (una pizca).

 

PREPARACIÓN

  • Lava y escurre los garbanzos.
  • Ponlos en un bol y aplástalos junto con el aceite de oliva, la sal y las especias.
  • En un vaso, mezcla la maicena con 3 cucharadas de agua fría. Remuévelo bien y mézclalo con los garbanzos.
  • Pon la harina en un plato. Divide la masa en 4-6 porciones, cógelas de una en una haciéndolas una bola y después aplastándola para hacer los pastelitos. Pásalos por la harina, presionando para que se impregnen bien.
  • En una sartén, calienta el aceite (lo ideal sería que cubriera hasta la mitad de los pastelitos) a fuego medio-alto. Fríe los pastelitos en el aceite caliente hasta que queden dorados y crujientes (unos 3 minutos por cada lado). Cuando estén, sácalos de la sartén y déjalos reposar sobre papel de cocina absorbente para eliminar el exceso de aceite antes de servir y comer.

Receta completa en nooddle.

 

5. JUDÍAS BLANCAS CON VERDURAS

 

INGREDIENTES

  • Pimiento rojo (1/2 unidad)
  • Pimiento verde (1/2 unidad)
  • Cebolla (1/2 unidad)
  • 1 diente de ajo.
  • Pimentón (1 cucharadita)
  • Judías blancas (140g en crudo = 2 raciones)

 

PREPARACIÓN

Poner en remojo las judías blancas (20h aproximadamente).

  • Añadir a la cazuela donde las vamos a cocer (en mi caso usé la olla express) e incluir agua (si te gustan caldosas, que cubra 2-3 dedos por encima, si no, con 1 es suficiente).
  • Limpiar los pimientos y cortarlos.
  • Cortar la cebolla y el ajo.
  • Pochar primero la cebolla y el ajo. Después, en la misma sartén, los pimientos.
  • Batir estos en un procesador o con la batidora y añadir junto a las judías y el agua de cocción.
  • Comenzar a calentar estos a fuego lento.
  • Añadir los pimientos y el pimentón a la cazuela.
  • Incluir la sal.
  • Cerrar la olla y seguir las indicaciones de esta.
 

 

5. ENSALADA CON GARBANZOS Y MÁS COSAS

INGREDIENTES

  • Garbanzos cocidos.
  • Mezcla de hojas.
  • Aguacate.
  • frutos secos variados.
  • Levadura nutrición.
  • AOVE.
  • Vinagre de manzana.
  • Sal.

 

 

PREPARACIÓN

Mezclar todos los ingredientes.


¿Qué os parecen?, ¿Os animáis a probar alguna de ellas?

¡Me encantará que me mostréis el resultado! 🙂